残業でジムに行けない日があっても続く｜曜日を固定しない通い方

　残業続きで、今週もジムに行けなかった。そんな週が続いていませんか。

• 残業した日は、家で夕食をとると、そのまま寝てしまう
• 「火・木はジム」と決めても、その日に残業が入って行けなくなる
• 1回行けないと、そのまま何週間も空いてしまう

　困るのは、よく勧められる「行く曜日を決めて通う」やり方が、残業と相性がよくないことです。決めた曜日に残業が入れば、その週は行けなくなります。

　筋トレ歴18年の私も、20代は残業が2〜3時間になる日もあり、ジムに月4回通うのがやっとでした。今も残業はありますが、月平均8回通えています。

　この記事では、曜日を固定しない通い方と、残業で何日か空いたあとに、また通い始めるコツを紹介します。

　読み終える頃には、残業で忙しかったとしても、自分のペースでまた通い始められるはずです。

　残業でジムに行けない日があっても、曜日を固定しなければ通い続けられます。

　残業しながらジムを続けたい方は、ぜひ最後までお付き合いください。

残業があっても続くのは「ジム選び」と「通い方のルール」を変えたから

　残業のある社会人がジムを続けられるかは、どのジムを選ぶかとどういうルールで通うかの組み合わせで決まります。

　今のジムに入会してからは、月平均8回のペースを保てています。変えたのは、次の4つです。

• ジム選び①：自宅と職場の間、帰り道にあるジムを選ぶ
• ジム選び②：24時間営業のジムを選ぶ
• 通い方①：曜日を固定せず「2〜3日休んだら次の日に行く」
• 通い方②：メニューはその日の時間で変える／補食はコンビニ、夕食は外食で済ませる

　続けられる環境を先に作るのが、筋トレを続けるいちばんの近道です！

仕事終わりのジムが続かない3つのつまずき｜残業の疲れ・曜日の固定・営業時間

　仕事終わりのジムが続きにくくなるつまずきには、次の3つがあります。

• 残業の疲れ：残業の日は、退勤後に動く余力が残らない
• 曜日の固定：曜日を決めて通うと、残業で一度行けなかったときに戻りにくい
• 営業時間：行きたいタイミングで開いていないジムを選んでいる

つまずき①：残業の日は、退勤後に動く余力が残らない｜行かない日を決めておく

　通勤時間が短くても、残業が2〜3時間ある日は、退勤の時点でもう動きたくないというのが正直なところです。

　私は、ある時刻までに仕事が終わらなかったら、その日は行かないと決めています。

　行かなかった日は、普通の休みと同じ1日として数えます。たとえば、こんな流れです。

• 1日目：ジムに行く
• 2日目：残業で遅くなったので行かない（休み1日目）
• 3日目：休み（休み2日目）
• 4日目：休みが2日続いたので、ジムに行く

　行けなかった分を、別の日に取り返す必要はありません。休みが2〜3日続いたら、あとは行けるようになった日に行きます（このルールは工夫③で紹介します）。

つまずき②：曜日を固定すると、残業で一度行けなかったときに戻りにくい

　ネット記事では、「火・木は絶対ジムの日」のような曜日固定のルールをよく見かけます。

　規則正しい生活ができている人には向いていますが、残業のある社会人だと、決めた曜日に一度行けなかったときに、翌週からのリズムが戻りにくくなりがちです。

つまずき③：行きたいタイミングで開いていないジムを選んでいる

　意外と見落としがちなのが、ジムの営業時間と休業日です。

　「営業時間20時まで・水曜定休」のような制約の多いジムは、残業のある社会人と相性がよくありません。

　自分が行ける日に開いていることが、続けるうえでの最低条件です。

▶︎合わせて読みたい：ジムの選び方を丁寧に解説！|初心者でも安心してジムで筋トレできる！

20代は月4回、今は月8回｜残業は変わらなくても帰り道のジムで回数が倍に

　私の20代と、今の状況を比べてみます。

観点	20代の頃	今
通勤時間	車で片道30分	車で片道10分
残業	2〜3時間になることも	2〜3時間になることも
ジムまでの距離	自宅から車で10分（職場からは40分）	職場から車で5分（自宅からは10分）
営業時間	営業時間・休業日の制限あり	24時間営業
月の回数	月4回がやっと（ほぼ土日だけ）	月平均8回（多い月は10回）
継続期間	11年（転勤を機に退会）	入会から3年・継続中

　20代のジムは自宅から近かったので、11年続きました。ただ、職場からは40分かかり、営業時間の制限もあったので、平日の仕事帰りにはほとんど行けませんでした。

　今のジムは職場から5分で、自宅へ帰る道の途中にあります。

　残業の頻度や時間は変わらなくても、帰り道に寄りやすいジムを選んだことで、回数が倍になりました。

残業があっても月8回通える4つの工夫｜ジム選び2つ＋通い方2つ

　私が残業のある週でも月8回ペースで通えている工夫を、ジム選び2つと通い方2つにまとめました。

工夫①【ジム選び】自宅と職場の間、帰り道にあるジムを選ぶ

　最初のポイントは、ジムの場所です。

　一度家に帰ってから着替えて出直すのは、想像以上にしんどいものです。

　帰り道にジムがあれば、家に帰る前に立ち寄れます。仕事終わりにジムへ行き、夕食は外食で済ませ、帰ってお風呂に入って寝るという流れが自然に作れるようになりました。

　距離の目安や、自宅と職場のどちらを基準にするかは、別の記事で詳しく書いています。

▶︎合わせて読みたい：ジム選びで後から変えられないのは家からの距離｜目安は片道10分

工夫②【ジム選び】24時間営業のジムを選ぶ

　2つ目は、ジムの営業時間と休業日です。

　私が今のジムの前に通っていた大手のフィットネスジムを退会した主な理由が、休業日と営業時間の制約で、行きたいときに行けないことでした。

　24時間営業なら、閉店時間を気にする必要がありません。自分で決めた時刻までに仕事が終わった日は、必ず行ける状態になります。

▶︎合わせて読みたい：無人ジムのデメリットは「怖さ」じゃない｜初心者に勧めない理由を丁寧に解説

工夫③【通い方】曜日を固定せず「2〜3日休んだら次の日に行く」

　3つ目は、通うペースの作り方です。

　私のルールは「2〜3日休んだら、次の日に行く」です。その日も残業で行けなければ、翌日に回します。

　曜日は決めず、休みの間隔だけを守るやり方です。

　このルールだと、自然と月8回（3〜4日に1回ペース）になります。

　「月8回で筋トレの効果があるのか」と気になる方もいるでしょう。厚生労働省の推奨シートでは、成人の筋力トレーニングは週2〜3日が勧められています。月8回はおよそ週2回なので、勧められている回数の下限あたりです。

工夫④【通い方】メニューはその日の時間で変える｜夕食は外食で済ませる

　4つ目は、ジムでのメニューと、前後の食事のルールです。

　メニューはBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）を基本にしています。何をやるかを毎回考えなくていいので、ジムに着いたらすぐ始められます。

　1回のトレーニング時間はだいたい60分で、長い日は90分ほどです。その日に使える時間でメニューを変えます。

▶︎合わせて読みたい：BIG3の順番はどれが正解？｜ジムが混む人のための決め方

　ジムの前後の食事は、コンビニと外食で済ませています。

• ジム前の補食：プロテインバーやチョコレート＋スポーツドリンク、豆乳・ザバス・豆腐スイーツバーなど。退勤時の空腹をつなぐのが目的なので、コンビニで買えるもので十分です。
• ジム後の夕食：外食で済ませてOKです。タンパク質がとれる回転寿司などがおすすめ。
• 帰宅後：プロテインを1杯。帰りが遅くなっても負担になりません。

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残業で何日か空いても続けられる｜1週間空いてもすぐ再開できた

　行けない日が続いたときの考え方は、次の2つだけです。

• 飲み会が入った日は無理をせず、翌日に行く。
• 1週間まるごと行けなかったときも、行けるようになった最初の日に行く。そこからまた「2〜3日休んだら次の日」に戻す。

　私の場合、残業が続くとジムが4〜5日空くことがあります。いちばん長く空いたのは旅行に行った1週間でしたが、帰ってからすぐ行きました。

　20代の頃は平日の仕事帰りにはほとんど行けなかったので、土日のどちらかで行っていました。それも無理なら翌週でしたね。

　大事なのは、1回も休まないことではなく、ジムに行く期間が空いてしまったあと、行けるようになった日にすぐ行くことです。

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ジム選び4条件チェックリスト｜入会前に場所と営業時間を必ず確かめる

　入会前に確かめたい4つの条件をまとめました。4つのうち2つ以上が当てはまらないなら、別のジムを検討する価値ありです。

• 職場から家への帰り道にあるか（家から片道10分以内が目安）：Googleマップで帰り道を確認
• 24時間営業、または退勤後に行ける時間まで開いているか：公式サイトの営業時間を確認
• 休業日がない、または月1〜2日だけか：公式サイトの定休日を確認
• 会費が続けられる範囲か（9,000円程度までが目安）：公式サイトの料金を確認

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まとめ｜残業で行けない日があっても、曜日を固定しなければ続く

　この記事の要点です。

• 帰り道にある、24時間営業のジムを選ぶ。
• 曜日を固定せず、「2〜3日休んだら次の日に行く」。
• 残業で行けない日が続いても、行けるようになった日に行けば続けられる。
• メニューはその日の時間で変える。補食はコンビニ、夕食は外食で済ませる。

　残業は減らせなくても、ジムの通い方は自分で変えられます。

　まずは、職場から家までの帰り道にあるジムの営業時間を調べてみてください。

　仕事帰りでも通えそうなジムが見つかったら、体験に行って、自分が行く予定の時間帯の混み具合まで確かめましょう。

▶︎合わせて読みたい：【ジムの体験で何を見るべき？】初心者向け体験・見学ガイド

　ジム通いが継続できれば、女性ウケする引き締まった体に近づいていけます。

　運動習慣の入口は、ジムでの筋トレだけではありません。

　テニスのような全身運動も、楽しみながら基礎体力を高められる選択肢のひとつです。京都・関西エリアでテニスから始めてみたい方は、こうしたスクールをのぞいてみるのもいいですね。

　参考：西の丘ローンテニスクラブ｜京都のテニススクール

　仕事終わりのジム通いが、生活の一部になることを祈っています。ユーブロより。