「曜日を固定しない」が正解｜筋トレ歴18年の筆者が仕事終わりに月8回ジムに通う4つの工夫

　私は筋トレ歴18年で、これまで6つのジムを渡り歩いてきました。

　20代の頃は通勤時間が車で片道30分・毎日残業約2時間の生活を送っており、ジムには入会していたものの、休日に月4回通うのがやっとでした。

　繁忙期には休日にジムに行くのも難しくなり、しばらく通わなくなった時期もありました。

　そんな私ですが、今のジムに通い始めてからは月平均8回（多い月は10回）のペースで無理なく通えています。

　なぜならば、「ジムの選び方」 と 「ジムの運用ルール」を変えたからです。

　この記事では、

• 仕事終わりにジムが続かなくなる3つのつまずきポイント
• 筆者の20代→30代の「通えなかった頃」と「続いている今」の決定的な違い
• 月8回通える4つの工夫（ジム選び2つ＋運用2つ）の解説
• ジム入会前に絶対にチェックすべき4条件

　を18年ジムで筋トレしてきた私の体験談をもとに解説していきます。

　読み終わる頃には、残業がある社会人でも、自分のライフスタイルに合うジムを選び、ジムの運用ルールを見直すことで、仕事終わりのジム通いを無理なく続けられるようになります。

　ぜひ最後までお付き合いください。

結論：仕事終わりのジムは「ジム選び」と「ルール」を整えれば自然に続く

　仕事終わりのジム通いは、「ジムの選び方」と「ジムの運用ルール」の組み合わせで続くかどうかが決まります。

　しかし、今のジムは入会してから月平均8回ペースを保てています。

　「ジム選び」と「運用ルール」を変えたことで、定期的に通い続けることができるようになりました。

　以下の内容を考慮してジムを選び、筋トレすれば、継続しやすくなります。

• ジム選び①：自宅より職場に近いジムを選ぶ
• ジム選び②：24時間営業のジムを選ぶ
• 運用①：曜日を固定せず「2〜3日休んだら次の日」のペースで運用
• 運用②：60分でBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種類の筋トレメニュー）に取り組む、時間がない場合の夕食は外食

　職場に近く、24時間営業のジムを選択する。

　毎日ではなく、1回行ったら2日ないしは3日後にジムに行く。

　忙しい場合はBIG3だけに取り組み、食事は外食にする。

仕事終わりにジムが続かなくなる、よくある3つのつまずきポイント

　仕事終わりにジムが続きにくくなる、3つのつまずきポイントを整理してみます。

　その対策についても解説しているので、参考にしてみてください。

ポイント①：通勤時間が短くても、残業の日は退勤後の余力が残らない

　「通勤時間が短ければジムは続く」と思いがちですが、実はそうでもありません。

　仮に通勤時間が30分以下でも、残業が2〜3時間ある日は、退勤の時点でもう動きたくないというのが正直なところです…。

ポイント②：曜日固定にこだわると、残業で一度崩れた時に戻りにくい

　ネット記事でよく見るのが「火・木は絶対ジムの日」のような曜日固定ルールです。

　このやり方は規則正しい生活ができている人には向いていますが、残業のある社会人だと、その曜日が一度崩れた時に、翌週からのリズムが戻りにくくなりがちです。

ポイント③：「行きたいタイミングで開いていない」ジムを選んでいる

　意外と見落としがちなのが、ジムの営業時間と休業日です。

　「営業時間20時まで・水曜定休」のような制約の多いジムは、残業ありの社会人と相性が良くありません。

　「自分が行ける日に開いている」というのが、続けるうえでの最低条件です。

　ここを軽く考えてジムを選ぶと、通いたい日に通えない週が増えてしまい、挫折の原因になります。

▶︎合わせて読みたい：ジムの選び方を丁寧に解説！|初心者でも安心してジムで筋トレできる！

筆者ユーブロの20代→30代｜「通えなかった頃」と「3年続いている今」の決定的な違い

　私の20代と30代の状況を、なるべく具体的に比較してみます。

観点	20代の頃	30代の今
通勤時間	車で片道30分	車で片道10分
残業	毎日2〜3時間	毎日2〜3時間（変わらず…笑）
入会していたジム	有人フィットネスジム	24時間営業のフィットネスジム
ジムまでの距離	自宅から車で15分（職場からは45分程度）	職場から車で5分（自宅からは10分）
営業時間	営業時間・休業日の制限あり	24時間営業・年中無休
月のペース	月4回通うのがやっと（繁忙期はしばらく通わなくなることも）	月平均8回（多い月は10回）
継続期間	10年で転勤を機に退会	入会から3年経過・継続中

　大きな変化は職場から近いジムを選んだ、ということです。

　残業で疲れていてもジムに行くことができるようになり、週2~3回通うペースを保つことができています。

「仕事終わりに月8回通える」4つの工夫｜職場近くのジム選びと割り切ったトレーニング

　私が忙しくても確実に月8回ペースで通えている工夫を、「ジム選び2つ」+「運用2つ」の観点から4つにまとめました。

工夫①【ジム選び】自宅近くより「職場から近い」ジムを選ぶ

　最初のポイントは、ジムの立地です。

　「自宅の近くなら帰りやすいだろう」と思って自宅基準でジムを選びがちですが、実は自宅基準だと続かない要因にもなります。

　理由はシンプルで、一度家に帰ってから着替えて出直すのは、想像以上にしんどいから。

　私は今、職場から車で5分のジムに通っています。

　退勤動線にジムがあれば、家に帰る前に立ち寄れます。

　仕事終わりにジムへ行って、夕食は外食で済ませ、帰ってお風呂に入って寝る、という流れが自然に作れるようになりました。

▶︎合わせて読みたい：「通うのが面倒」をなくす！通勤・通学ルート上のジムを選ぶべき理由を徹底解説

工夫②【ジム選び】24時間営業・年中無休のジムを選ぶ

　2つ目は、ジムの営業時間と休業日です。

　実は私が今のジムの前に通っていた、大手の有人フィットネスジムを退会した主な理由が、「休業日・営業時間の制約で、行きたい時に行けない」ことでした。

　例えば、ジムに行こうと思った時に休業日で、その週はもう行ける日がない。これが3週続くと、ジムから自然と足が遠のいてしまいます。

　その経験から、24時間営業のジムなら「残業で21時退勤でも行ける」ことの大きさを実感しました。

　私が今通っているジムも24時間営業のフィットネスジムです。

　24時間営業のジムに乗り換えてから、無理なく月8回ペースで通えるようになりました。

　多忙な社会人にとって「いつでも行ける環境」というのは大きなメリットです。

▶︎合わせて読みたい：【24時間筋トレ可能】無人ジムのメリット・デメリットを初心者向けに解説

工夫③【運用】曜日を固定せず「2〜3日休んだら次の日に行く」ペースで運用

　3つ目は、通うペースの作り方です。

　ネット記事でよく勧められる「火・木は絶対に行く」のような曜日固定。

　規則正しい生活ができる人には向いていますが、残業のある社会人だと一度崩れた時に戻りにくいのが難点です。

　私がジムに通うために続けている運用ルールは「2〜3日連続で休んだら、次の日は必ず行く」ことです。

　曜日を決めずに、休みの間隔だけ守ります。

　このルールで運用すると、自然と月8回（3〜4日に1回ペース）になります。

　超回復（筋肉が一度傷ついて、休ませている間に前より少し強く修復される現象）の周期にもちょうど噛み合うので、毎回しっかり追い込めるのもメリットです。
　厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人には筋力トレーニングを週2〜3日実施することが推奨されています。

　「2〜3日休んだら次の日」ルールは結果として月8回・週2〜3日のペースになります。

　このペースには、柔軟性を持たせています。

• 残業続きで平日厳しい週は、土日でカバーしてOK。平日にこだわらない。
• 飲み会・接待が入った日は無理せず、翌日に行く。
• 1週間まるごと行けなかった週も、また「2〜3日休んだら次の日」のペースで再開するだけ。

▶︎合わせて読みたい：【独身男性向け】ジム初心者の頻度は週2回でOK｜細マッチョになる現実解

工夫④【運用】60分でBIG3｜補食はプロテインバー＋スポドリ／夕食は外食で割り切る

　4つ目は、ジムでのトレーニングと、筋トレ前後の食事ルールです。

　ジムに行ったときにどんな筋トレをするかを毎回考えると、それだけでしんどくなります。

　私は60分でBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目）に必ず取り組むと決めています。

　「今日は何やろう？」を考えなくていいので、すぐ筋トレに取り掛かることができ、時間短縮になります。

　また、筋トレ前後の食事も、自炊せずに割り切っています。以下を参考にしてみてください。

• ジム前の補食：プロテインバーやチョコレート＋スポーツドリンク：退勤時の空腹をつなぐのが目的。コンビニで買えるもので十分です。
• ジム後の夕食：外食で済ませてOKです。良質なタンパク質が補給できる回転寿司などがおすすめ。
• タンパク質の効率的な摂取：帰宅後にプロテインを一杯飲みましょう。帰宅時間が遅くなっても負担になりません。

▶︎合わせて読みたい：初心者でも「飲まない」はもったいない！筋トレ後のプロテイン摂取で差がつくワケ

ジム選び4条件チェックリスト｜入会前に立地や営業時間を絶対に確認しよう

　ジム入会前の4条件チェックリストをまとめました。

　新しくジムに通おうと思っている初心者の方はぜひチェックしてみてください。

　4項目中2つ以上が△・×なら、別のジムを検討する価値ありです。

▶︎合わせて読みたい：【1ヶ月に総額いくらかかる？】ジム通いにかかるお金の総まとめ！

まとめ：ジム選びと運用ルールで、無理なく月8回を続けよう

• 工夫①【ジム選び】：職場からなるべく近いジムを選ぶ
• 工夫②【ジム選び】：24時間営業・年中無休のジムを選ぶ
• 工夫③【運用】：曜日を固定せず「2〜3日休んだら次の日に行く」ペースを保つ
• 工夫④【運用】：60分でBIG3／補食はプロテインバー＋スポドリ／夕食は外食で割り切る

　ジムでの筋トレは職場近くのジムを選ぶなど、継続できる環境を整えることが大事になってきます。

　継続さえできれば、女性ウケする引き締まった体が手に入る可能性は間違いなく高くなります。

　ぜひ今通っているジム、通おうと検討しているジムを以下の4条件で見直してみてください。

• 職場からの所要時間
• 24時間かそれに近い営業時間
• 休業日がない・少ない
• 経済的に継続可能か

　当てはまらない項目が多ければ、別のジムを体験入会で実際に見てみるのもおすすめです。

▶︎合わせて読みたい：【ジムの体験って何するの？】体験・見学方法の初心者向け完全ガイド！

　運動習慣の入口は、ジムでの筋トレだけではありません。

　テニスのような全身運動も、楽しみながら基礎体力を高められる選択肢のひとつです。京都・関西エリアでテニスから始めてみたい方は、こうしたスクールをのぞいてみるのもいいですね。

参考：西の丘ローンテニスクラブ｜京都のテニススクール

　仕事終わりのジム通いが、生活の一部になることを祈っています。ユーブロより。