- プロテインの種類が多すぎて何を選べば良いかわからない！ホエイ？ソイ？何のこと？
- プロテインって毎日飲んでも大丈夫なの？飲みすぎて太ったりしない？
- 初心者でもプロテインって飲むべき？面倒なんですが…
筋トレするからにはプロテインを飲んでみたい！と思った筋トレ初心者が、結局どのプロテインを選べば良いかわからず、迷ってしまうことは非常に多いと思います。
筋トレ歴18年の筆者も、今まで様々なプロテインを飲んできましたが、最初の頃はプロテインの種類・効果など何も気にしていませんでした。今考えると、非常にもったいないな、と感じます。
そこでこの記事では、初心者にもわかりやすく、プロテインを飲むべき理由・選び方について解説していきます。
本記事を読めば、初心者でもプロテインを迷わず選ぶことができ、筋トレの効率を高めることができます。
18年間プロテインを飲み続け、情報収集をしてきた経験をもとに解説していきます。
筋トレを効率良く行い、女性ウケする細マッチョの体を手に入れたい人はぜひ読んでみてください。
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筋トレ初心者でもプロテインを飲んで効率的にタンパク質を補給しよう！
結論から言うと、筋トレ初心者でもプロテインは飲んだ方が良いです。理由は次の通りです。
- 筋肉の合成に必要なタンパク質を効率良く摂取することができる。
- 食事だけで補うことができないタンパク質を効率良く摂取できる。
- 持ち運びしやすく、簡単に栄養補給ができる。
初心者におすすめなのはホエイプロテインです。
ホエイプロテインは他の種類のプロテインに比べ、吸収が速いため、トレーニングで使った筋肉へ素早く栄養を届けることができます。
味も比較的飲みやすく、初心者向けです。チョコレート味、ココア味、キャラメル味など、様々な味のホエイプロテインが売られているので、自分好みのものを見つけられると、継続して飲み続けられます。
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ただし、乳糖を含むため、牛乳を飲んでお腹を壊しやすい人は注意が必要です。
ホエイプロテインでお腹を下すなど、体質に合わなかった場合は大豆が原料のソイプロテインを飲んでみましょう。
筋トレ後にタンパク質を補給することで筋肉の成長が促進される
筋トレ後にタンパク質を意識的に摂取することで、筋肉の成長が促されます。タンパク質には次のような働きがあります。
- 体を作る：筋肉、皮膚、臓器、髪の毛、爪などの材料になる。
- 体を調整する：体の機能をスムーズに動かすための「酵素」や「ホルモン」の材料になる。
- 体を守る：病気と戦う「抗体」の材料になり、免疫機能を維持する。
- エネルギーになる：炭水化物や脂質が足りないときには、体を動かすエネルギーとしても使われる。
筋トレによって筋繊維が壊されて、もう一度回復する際に強く・太くなって成長することを超回復と言います。
この超回復の際にタンパク質が必要になります。タンパク質以外にもご飯・パンなどの炭水化物を摂取すると疲労回復と筋肉の分解を防ぐ効果があるので、合わせて摂取したいですね。
タンパク質が不足すると基礎代謝が落ちて太りやすくなる！
筋トレをしたとしても、タンパク質が不足すれば筋肉が減少してしまいます。筋肉が減少すると、代謝が落ち、痩せにくい体になります。
以下の表を参考にしながら、普段の食事でも高タンパクな食品を選ぶようにしましょう。
ユーブロ私も毎日朝食でゆで卵を食べ、夕食に納豆を食べています。手軽にタンパク質を補給できるのでおすすめです。
1日で摂取すべきタンパク質の目安は体重1kgあたり1.62g
ユーブロタンパク質が筋肉の成長に重要なのはわかったけど、1日にどれくらい取れば良いの？
一般的に男性（15～65歳）1日に摂るべきタンパク質の目安は65gと言われています。
しかし、近年の研究では筋トレによって筋肉を成長させたい場合は体重1kgあたり1.62gのタンパク質を摂取することが推奨されています。
例えば、60kgの人であれば97.2gのタンパク質が必要になります。ゆで卵約15個分のタンパク質になるので、一回の食事で摂取するのは難しいですね。
筋肉の成長に必要とされる量のタンパク質を含んだ、朝・昼・晩の3食のメニュー例は以下の通りです。
毎食意識的にタンパク質を摂取する必要がありますが、食事だけで摂取するのも大変です。そんな時に役立つのがプロテインです。
食事だけで摂取するのが難しいのでプロテインを利用して効果的にタンパク質補給
効果的にタンパク質を摂取するにはプロテインを飲むことをおすすめします。
食事に加えて、プロテインでタンパク質を手軽に補うことができるからです。
例えば、私が普段飲んでいる「Impact ホエイプロテイン」は1杯（25g）あたり約21gのタンパク質を含有しています。これはゆで卵3.5個分のタンパク質に相当します。
ユーブロ毎食3.5個のゆで卵を食べるのは大変だし、味にも飽きてしまうけど、プロテインだと続けられそうですね。
毎食後にプロテインを飲めば、60kgの男性のタンパク質目標摂取量（97.2g）の約65%を摂取したことになります。
食事でタンパク質を意識的に摂取し、プロテインで補うことで、筋肉の成長に必要に十分な量のタンパク質を効率的に得ることができます。ぜひ活用しましょう。
また、プロテインと言っても、様々な形状のものがあります。
例えば、粉末状になっていて、水や牛乳に溶かして飲むものもあれば、プロテインバーというチョコ菓子のようになっているもの、inゼリー（旧：ウイダーinゼリー）ようなゼリータイプに、ザバスの製品が有名なミルクタイプと、様々な商品があります。
おすすめは粉末状のプロテインです。その理由は次の通りです。
- シェイカーに入れておけば持ち運びしやすく、場所を選ばず飲むことも可能。
- 大容量のもの（2.5kgなど）を買えば比較的安価に手に入る。
- 味（フレーバー）の種類も豊富で、飽きずに飲み続けることができる。
プロテインも筋トレ同様、継続することで筋肉量が増えるという効果が高まります。
まずはお試し版とも言える500gの容量のプロテインを試してみて、継続できそうであれば、大容量（2.5kg）のものを購入してみてください。
筋トレ初心者にもおすすめのプロテインはホエイ【アミノ酸スコア100を選択】
プロテインには原料の違いから、ホエイ・カゼイン・ソイプロテインの大きく3つの種類に分類されます。初心者におすすめなのは「ホエイプロテイン」です。
他のプロテイン（カゼインやソイ）と比較して、ホエイプロテインを選ぶメリットは以下の通りです。
- 必須アミノ酸、特に筋肉の合成を促すロイシンが豊富に含まれており、運動後の筋タンパク質合成（筋肉の成長）をより効果的に高めることができる。
- 水に溶けやすく消化吸収が速やかであるため、運動後の栄養補給として非常に使い勝手が良い。
初心者ならば、まずはホエイプロテインを選んでおけば間違いありません。
他の種類のプロテインは基本的に必要ありませんが、ホエイプロテインを飲んでみて、お腹の調子が悪くなるならソイプロテインを試してみると良いですよ。
プロテインの主な3つの種類【ホエイ・カゼイン・ソイ】
ホエイ・カゼイン・ソイプロテインの特徴についてまとめました。目的によって選ぶプロテインは変わってきます。
筋トレで筋肉量を増やし、引き締まった体を手に入れたい人はホエイプロテインがやはりおすすめです。
| プロテインの種類 | ホエイプロテイン | カゼインプロテイン | ソイプロテイン |
|---|---|---|---|
| 原料 | 牛乳 | 牛乳 | 大豆 |
| 吸収スピード | スピーディー （1〜2時間） | かなりゆっくり （7〜8時間） | ゆっくり （3～5時間） |
| 特徴 | 筋肉の合成を促す「ロイシン」が豊富で、運動後の栄養補給に最適 | お腹の中で固まる性質があり、満足感が長続きしやすい | 植物性で、美容や健康に嬉しい「大豆イソフラボン」が含まれる |
| おすすめしたい人 | 筋肉を大きくしたい・効率よく鍛えたい | 筋肉を大きくし、ダイエットにも取り組みたい | 健康維持や美容を意識したい |
ユーブロ味にも若干違いがあります。ソイプロテインはサラッとしていますが、大豆の味を感じるので、好き嫌いが分かれると思います。
WPC・WPIって何？→ホエイプロテインの種類のことです！
ホエイプロテインを購入する際に、WPCやWPIという表記を目にするかもしれませんが、それぞれプロテインの製法の違いになります。
一般的なプロテインはWPC製法で製造されています。WPI製法に比べ、栄養素も残る一方、牛乳由来のため乳糖も含まれてしまいます。
牛乳を飲んでお腹の調子が悪くなる人がいると思いますが、そういった人はWPCのホエイプロテインを摂取するとお腹を下す可能性があります。
WPIのプロテインであれば、乳糖も除去されているので、牛乳を飲んでお腹が調子が悪くなる人にもおすすめできます。しかし、手間がかかっている分、WPCよりも値段が高くなってしまいます。
まずはWPCのプロテインを試してみて、お腹の調子が悪くなってしまう場合はWPIに切り替えてみましょう。それでもダメならソイプロテインを試すと良いです。
ユーブロお腹の調子が悪くならないのであれば、WPCで十分ですよ。
プロテインを飲むタイミングは食事中・食後・就寝前・起床後
ユーブロプロテインを購入してみたものの、いつ飲めば良いかわからない！
基本的には食事の際に飲めば良いですが、会社でプロテインを飲むのは気が引ける…という方は就寝前に飲むことをおすすめします。
筋トレ後の30分〜1時間が「ゴールデンタイム」と言われ、このタイミングでタンパク質を補給することで、筋肉の成長が促されると以前は言われていました。
しかし、最近の研究では「筋トレ後の24〜48時間は筋肉が成長しやすくなっている（筋タンパク質の合成速度が高まっている）」ことがわかってきています。
したがって、筋トレした日はもちろんですが、その翌日・翌々日も食事・プロテインで筋肉の成長に必要なタンパク質を補給していくようにしましょう。
ユーブロ筋トレしていることが前提にはなりますが、毎日・毎食プロテインを飲み続けると良いわけですね！
適切な摂取量を守り、過剰摂取のリスクに注意しよう
プロテインは飲むだけで筋肉がつくわけではありません。筋トレをして、筋肉が超回復することで筋肉の成長が促進されるので、当然ですが筋トレも絶対に必要になります。
プロテインはあくまで「栄養補助食品」であり、通常の食事でタンパク質の必要量が足りていれば、飲む必要が無いということにもなります。
プロテインの過剰摂取のリスクは次の通りです。プロテインは主としてタンパク質を摂取するためのサプリとも言えるので、タンパク質を過剰に摂取することのリスクと重なる部分があります。
- 筋肉の合成に使われるのではなく、体脂肪として蓄えられてしまう。
- お腹が張る、おならや便が非常に臭くなる、便秘や下痢をしやすくなる。
- 製品によっては、飲みやすくするために糖質や脂質が含まれているものもあり、1日の摂取カロリーが多くなってしまう。
吸収しきれなかったタンパク質は、大腸へと送られます。腸内の悪玉菌はタンパク質が大好物です。これらが分解される過程で、アンモニアや硫化水素といったガスが発生します。
腸内環境が悪化すると、便秘や下痢を引き起こしたり、おならが臭くなったりしてしまいます。肉食動物の排泄物が臭いのは、硫化水素が原因です。
ユーブロ一度に大量のタンパク質を摂取しても吸収できる量には限りがあるので、3食・就寝前にバランス良く摂取することも大事ですよ！
プロテインを毎日飲んでも大丈夫？→体質に合うものなら毎日飲んでも大丈夫！
プロテインの過剰摂取にはリスクがあると述べましたが、筋トレを定期的に行い、適切な量のプロテインを摂取していれば問題ありません。
ホエイプロテインに含まれる乳糖でお腹の調子が悪くなってしまう人以外は、基本的に毎日プロテインを飲むようにしましょう。
ユーブロホエイプロテインが体質に合わない場合は大豆由来のソイプロテインを試してみよう！
タンパク質を多く摂っていることで腸内環境が悪化している場合は、腸内環境を整えてくれる、プレバイオティクスやプロバイオティクスを摂取することをおすすめします。
- プレバイオティクス：もともと腸にいる善玉菌を育てるエサで、オリゴ糖や食物繊維が代表的な成分。
- プロバイオティクス：腸内細菌となる乳酸菌、ビフィズス菌、納豆菌などの体に良い善玉菌のこと。
ユーブロ納豆は高タンパクで、腸内環境も整えてくれる優れものです。私も夕食の際にキムチ納豆にして食べています。
プレバイオティクスはサプリでも気軽に摂取することができます。整腸剤と言われる、ビオフェルミンS錠がその代表ですね。
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まとめ：筋トレ効率を高めるためにプロテインは必要！自分の体質に合ったものを摂取しよう
筋トレをして、筋肉を成長させるためには、適切な量のタンパク質を摂取する必要があります。普段の食事でも高タンパクの食品を選択するなど、意識的にタンパク質を摂るようにしましょう。
効果的にタンパク質を摂取するためには、ホエイプロテインが有効です。筋トレ後の食事の際に、プロテインを飲む習慣をつけましょう。
1日に必要なタンパク質の量は自分の体重×1.62gで求めることができます。自分に必要な量のタンパク質を補うようにプロテインを飲むことをおすすめします。
自分の体質に合う、美味しいと思える味のプロテインを見つけ、筋トレの効果を高めていくことが重要です。
プロテインを上手く活用しながら、筋トレをすることで女性ウケする引き締まった体を手に入れましょう。そして筋トレライフを楽しんでいきましょう。ユーブロより。
