ネットで検索すると、BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目）の重量を伸ばす方法は山ほど出てきます。
しかし、筋トレを始めたばかりの初心者がBIG3の重量の目標をどのくらいに設定すればいいのか、意外と誰も教えてくれません。
そのモヤモヤを抱えたまま、こんなところで立ち止まっていませんか。
- そもそも本当にこの3種目だけでいいの？
- デッドリフトとか、フォームが難しくて怪我をしそうで怖い！
- 軽い重量でベンチプレスをやっていると、周りの目がちょっと気になる…
私は筋トレ歴18年になりますが、自分のMAX（1回だけ挙げられる最大重量）は大したことがありません。
それでも体脂肪率15%の細マッチョ体型を維持できています。
そんな私の結論ですが、BIG3は「7〜10回できる重さで3セット」を目標にしてください。
重すぎる重量で数回しかできないより、軽いものでも回数をこなして、しっかり筋肉に効かせるようにしましょう。
7〜10回できる重さでトレーニングボリュームを稼いだほうが、怪我も少なくなり、効率的に体も引き締まっていきます。
この記事では、重量の決め方・種目の順番・私が週2回60分で取り組んでいる実際のメニュー・怪我をしないための注意点まで、まとめて解説していきます。
女性ウケする、引き締まった細マッチョの体を効率的に手に入れたい方は、ぜひ最後までお付き合いください。
結論｜BIG3は「7〜10回できる重量で3セット」を目標にしよう
| 決めること | 目安 |
|---|---|
| 重量 | 7〜10回できる重さ（数回で潰れる重量は選ばない） |
| セット数 | 3セット以上 |
| セット間の休憩 | タイマーで2分（感覚で測らない） |
| 頻度 | 週2回でOK |
大事なのは重量を伸ばすことではなく、正しいフォームで筋肉にしっかり効かせることです。
10回できる重さを3セットすれば、合計30回分の刺激が筋肉に入ります。
しかし、限界に近い重量を選ぶと2〜3回で潰れてしまい、合計の運動量（トレーニングボリューム）はむしろ減ってしまうのです。
トレーニングボリュームとは？「重量×回数×セット数」で計算する総量
トレーニングボリューム（そのトレーニングで筋肉が持ち上げた重さの合計）は、以下のように計算します。
たとえば50kgのバーベルを10回、それを3セット挙げたとします。
これがその日のトレーニングボリュームです。
では、限界に近い重量に挑戦した場合と比べてみましょう。
| やり方 | 重量 | 回数 | セット | ボリューム |
|---|---|---|---|---|
| 限界に近い重量で挑戦 | 70kg | 3回 | 3セット | 630kg |
| 7〜10回できる重量 | 50kg | 10回 | 3セット | 1,500kg |
ユーブロ見た目的には70kgのほうが立派に感じますね。
でも筋肉が実際に持ち上げた総量（トレーニングボリューム）は、50kgのほうが2倍以上になっています。
重い重量を数回だけ挙げて満足するより、扱える重さで回数を重ねたほうが、筋肉が働いた総量は大きくなります。
セット間の休憩を2分きっちり取るのも同じ理由からです。
休憩が短いと次のセットでこなせる回数が少なくなり、結果としてボリュームが減ってしまうからです。
「たくさんやるほどいい」わけではない｜週2回・3セットが適切な理由を科学的に解説
ユーブロだとしたら筋トレはできる限りたくさんの回数をやればやるほどいいんじゃないの？
その疑問に対する答えは「ある程度まではその通りだが、その効果にも上限がある」ということになります。
トレーニング量と筋肉の増え方を調べた研究では、量が増えるほど筋肉の増え方も大きくなるという関係が報告されています。その一方で、週5〜10セットで十分な効果が得られ、それ以上増やしても上乗せはなかったという報告もあります。
BIG3を週2回、各3セットずつやると、1種目あたり週6セットです。
少なすぎず、やりすぎでもない。効率的で、ちょうどいい量に収まります。
だから、無理に種目やセットを増やす必要はありません。
まずはこの形を続けてみてください。
ユーブロ忙しい社会人にとっては、週2回でもトレーニングとしては効果的なものになる、というのは大きな励みになりますね。
参考までに、私が扱っている重量を紹介します
「で、あなたは結局MAX何kg挙げられるの？」と、気になる方がいると思うので、正直に書きます。
- ベンチプレス：65kg
- スクワット：70kg
- デッドリフト：80kg
ユーブロ18年筋トレやってる割にMAXの重量ショボくないか…？
ただしこれは5回くらい挙げられる重量で、実はMAXではありません。
普段のセットはここから10kgくらい軽くして、10回できる重さで組んでいます。
18年やってこの数字ですから、けっして褒められたものではないでしょう。
それでも体脂肪率15%の細マッチョ体型は維持できています。
「じゃあ重量アップを追い求めない方がいいの？」→そうとは限りません
誤解のないように書いておくと、重量を追いかけるのが悪いわけではありません。
私が重量を追い求めないのは、筋トレ以外の活動があるからです。
社会人サッカーをプレーヤーと審判の両方で続けているので、怪我をすると活動に支障が出ます。
だから限界の重量には手を出さず、回数とボリュームで筋肉に効かせる方を選んでいます。
一方で、筋トレそのものがメインの趣味なら、重量を追いかけるのは大いにアリです。
ユーブロ数字が伸びるのはシンプルに楽しいですし、モチベーションになるなら重量アップを追い求めていきましょう！
本ブログでは「細マッチョになりたい」「怪我なく長く続けたい」という方に向けて情報発信しています。
したがって、重量を追い求めるよりも、効率的にトレーニング効果を得られる7〜10回を3セット行う方法をおすすめしています。
BIG3とは？スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目｜初心者はこれだけで十分
BIG3とは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目のことです。
| 種目 | おもに鍛えられる部位 |
|---|---|
| ベンチプレス | 胸・肩の前・二の腕の裏 |
| スクワット | 太もも・お尻を中心とした下半身 |
| デッドリフト | 背中・お尻・太ももの裏（ほぼ全身） |
この3つの種目に取り組むことで、体の大きな筋肉をバランスよく鍛えることができるというのが、BIG3が王道と呼ばれる理由です。
ユーブロ細かい部位を1つずつ鍛えていくより、圧倒的に効率がいいんですね！
とはいえ、名前を聞いただけでは動きがイメージしづらいと思います。
3種目が実際どんな動きなのか、写真で見ていきましょう。
ベンチプレス｜ベンチに寝てバーベルを胸まで下ろして押し上げる
ベンチに仰向けで寝て、バーベルを胸の位置まで下ろし、押し上げる種目です。
スクワット｜バーベルを担いでしゃがみ、立ち上がる
バーベルを肩の後ろに担いでしゃがみ、立ち上がる種目がスクワットです。
体で最も大きい下半身の筋肉を使うので、消費エネルギーも大きい種目です。
ユーブロ大きな筋肉を動かすと消費エネルギーも大きいので、体を絞りたい人にもスクワットはおすすめです！
デッドリフト｜床のバーベルを下半身の力で引き上げる
床に置いたバーベルを、下半身の力を使って引き上げる種目です。
背中からお尻、太ももの裏まで一度に鍛えられるのが魅力ですが、フォームがいちばん難しい種目でもあります。
ユーブロ正しいフォームを身につけないと腰を痛める可能性があります。初心者はフォームをチェックしてもらいながら取り組むことをおすすめします。
初心者はBIG3だけで十分｜慣れてきたら補助種目を足す
「BIG3だけで大丈夫ですか？」という質問をよく見かけますが、始めたばかりの時期はこの3種目だけでも十分です。
理由はシンプルで、種目を増やすほど1回のトレーニング時間が長くなり、続けるのが難しくなるから。
まずは3種目のフォームを体に覚えさせることを優先しましょう。
慣れてきたら、目的に応じて補助種目を足していくといいでしょう。
参考までに、私が織り交ぜている種目はこのあたりです。
- チンニング（懸垂）
- ディップス（大胸筋）
- ダンベルベントオーバーローイング（広背筋）
- レッグレイズ・荷重クランチ（腹まわり）
- カーフレイズ（ふくらはぎ）
こちらも10回×3セットが目安。
ただ、これはあくまでBIG3が正しいフォームで行えるようになってからの話です。最初から欲張らなくて大丈夫ですよ。
ユーブロ筋トレは継続することが一番重要なので、最初はBIG3を確実にこなすようにしましょう。
▶︎合わせて読みたい：ジムで何すれば良いの？おすすめのトレーニングは？⇒超おすすめな方法、あります！
筋トレ初心者のBIG3の目標｜「7〜10回できる重さ」を設定する
BIG3は「7〜10回できる重さ」に設定して取り組むようにしましょう。
最初から負荷をかけすぎると怪我の恐れもあります。無理だけはしないでください。
ユーブロ怪我せず長く続けるのも、細マッチョになるためには重要です！
まずはバーだけの20kgから始めてもOK｜正しいフォーム習得が最優先
「何kgから始めればいいですか？」という疑問に対する答えは、バーだけ（一般的なバーベルは20kg）からになります。
拍子抜けするかもしれませんが、まずはここから試してみましょう
最初にやるべきは正しいフォームを体に覚えさせることだからです。
正しいフォームで行えるようになってから、以下のように調整していきましょう。
- バーだけで10回やっても余裕があれば、2.5〜5kgずつ足す。
- 7〜10回でキツくなる重さになるまで試す。
- さらに2.5〜5kgずつ足してトレーニングしてみる。
限界の重量に挑戦しなくていい｜1人でトレーニングするならなおさら
初心者の方に特に伝えたいのが、限界の重量に挑戦する必要はないということです。
私もそうですが、1人でトレーニングする方も多いと思います。
補助してくれる人がいない状態で限界の重量に挑むと、潰れたときに逃げ場がありません。
万が一の場合、怪我のリスクが跳ね上がります。
重量が伸びなくて焦らなくていい｜大事なのは筋肉に効かせること
「半年やっても重量が伸びない」という相談も、SNSでよく見かけます。
しかし、重量が伸びないこと自体は問題ではありません。
同じ重量でも、フォームが良くなれば筋肉への効き方はまったく変わるからですね。
ユーブロ「今日は前より効いている感じがあるな」という感覚のほうが、数字より大事だと私は思います。
筋トレがメインなら重量を追ってもいい｜目的で選べばいい
繰り返しになりますが、高重量を否定しているわけではありません。
- 細マッチョになりたい・怪我なく長く続けたい→7〜10回×3セットでトレーニングボリュームを稼ぐ
- 筋トレそのものが趣味・数字を伸ばしたい→重量を伸ばす挑戦を積極的にする
どちらが正しいという話ではなく、目的で選べばいいだけです。
週2回・60分で取り組むBIG3中心のメニュー例｜順番・セット数・休憩時間
ここからは、私が実際に取り組んでいるメニューを公開します。
私の60分の中身｜ウォーミングアップ→BIG3→補助種目
- トレッドミルで軽いジョグ：10分（ウォームアップ）
- ベンチプレス：7〜10回×3セット以上
- スクワット：7〜10回×3セット以上
- デッドリフト：7〜10回×3セット以上
- 補助種目（余裕があれば）：10回×3セット
セット間の休憩はタイマーで2分を目安にしてください。
種目と種目の間は、器具の準備も含めて3分ほど空けています。
ユーブロアップルウォッチなどの腕時計で時間を測ることをおすすめします。スマホでもいいですが、一度見てしまうと筋トレに戻るまで時間がかかることも…。
▶︎合わせて読みたい：【結論：筋トレ→有酸素】細マッチョを目指す初心者の正しい順番と時間配分
種目の順番は「苦手な種目」から取り組むと回数が落ちずに済む
私は「ベンチプレス→スクワット→デッドリフト」の順でやっています。
理由は苦手な種目を先に持ってくるため。
ユーブロ後半になると体力も集中力も落ちるので、苦手なものほど元気なうちに片付けるのが合理的です。
ただし実際は、ベンチ台が空いているかどうかでも種目の順番を変えます。
混んでいる時間に順番待ちで立ち尽くすより、空いている種目から始めたほうが時間を無駄にしません。
BIG3で怪我をしないための注意点｜フォームは動画でチェック・プロに見てもらうのが上達への近道
BIG3はバーベルを扱う種目なので、フォームが崩れると怪我につながります。
しかし、文章だけで正しいフォームを伝えるのは正直難しいです。
そこでこの記事では、BIG3に取り組む際に「私が意識していること」をお伝えしていきます。
トレーニングの参考にしてみてください。
- ベンチプレス：足を閉じて腹圧を高める。バーは胸がつく位置までしっかり下ろす。下半身で地面を蹴るようにして、頭の方に力を入れると胸が張れる。
- スクワット：太ももの前だけでなく、足裏をしっかり踏み込んで下半身全体、特にお尻を使う。
- デッドリフト：背中だけで引かない（下半身のパワーで引く）。顎を引いて地面を見ると背中が真っ直ぐになる。
独学の落とし穴｜鏡を見る癖でフォームが崩れていた私の失敗
私の失敗談です。
フォームは本と動画で研究して、ジムの鏡で確認しながら独学で身につけてきました。
それ自体は悪くなかったのですが、鏡を見る癖がついてしまい、デッドリフトのフォームが崩れていたのです。
鏡を見ようと顔を上げると、背中が丸まってしまう。
ユーブロ自分では正しくやっているつもりでも、実際は背中が曲がりすぎた状態で引いていました。
それに気づいたのは、パーソナルトレーニングを受けたときです。
他にも以下のような事項を指摘してもらいました。
- ベンチプレス：独学でもほぼいいフォームだった（これは自信になりました）。
- スクワット：太ももの前を意識しすぎて、太ももの裏（ハムストリング）が使えていない。足のスタンスを修正してもらった。
- デッドリフト：「スキージャンプの格好」のイメージで、重さを太ももの裏で受け止めるフォームに直してもらった。
自分のフォームを鏡で正確に把握するのは難しいので、動画で撮影した方が確実です。
ジムのオリエンテーションやマシンの解説動画も役立ちますが、一度プロに見てもらうとフォームの修正はスムーズです。
ユーブロ私はスポット利用（回数券のような使い方）でパーソナルトレーニングを利用しています。
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まとめ｜BIG3は「7〜10回3セットをこなせる重量で続ける」と効率的なトレーニングになる
- BIG3は「7〜10回できる重さで3セット」
- 最初はバーだけの20kgでOK。フォームを覚えるのが最優先。
- 順番は苦手な種目からがおすすめ（私はベンチ→スクワット→デッド）。セット間はタイマーで2分。
- フォームは自分で修正するのは難しい。プロの力を借りるのが近道。
BIG3は7〜10回を3セットで始めてみましょう。
週2回のトレーニングを継続していれば、体の変化に徐々に気付くはずです。
女性ウケする引き締まった体を手に入れるまで、応援しています！ユーブロより。
ちなみにトレーニングの効果を高めるためには、栄養も欠かせません。
筋肉の成長に必要なタンパク質を補う効果的な方法を解説した、以下の記事を参考にしてみてください。
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