- ジムに入会したものの、何からやればいいか分からず、結局足が遠のいている…
- 周りは慣れた人ばかりだから、1人で挙動不審になるのが怖い
- ジムにあるマシンの使い方や「暗黙のマナー」って誰に聞けば良いの？
ジムに通いたいと思っても、何をすれば良いかわからないから不安になって、始めの一歩を踏み出せない人も多いと思います。
私は筋トレ歴18年で、これまで6つのジムを渡り歩いてきました。
そんな私も、初めて入会したジムではトレッドミル（ランニングマシン）のスピードの調整方法すらわからず、戸惑ったのを今でも覚えています。笑
しかし、ジムは「来店からの一連の流れ」さえ分かれば、2回目からは迷わず動けるようになります。
この記事では、初めてジムで筋トレする日の動きを、受付から退店まで時系列で、超初心者の方にも分かるように丁寧に解説します。
女性ウケする細マッチョを目指して、一歩を踏み出したい人は、ぜひ最後までお付き合いください。
結論：初めてのジムは「1日（1回）の流れ」さえ分かれば怖くない
先に、ジムでの1日の流れを簡単に紹介します。
- 受付・入館
- ロッカーで着替え
- ウォームアップ（5〜10分）
- メインのトレーニング
- クールダウン・ストレッチ
- 着替え・退館
ユーブロやることが先にわかっていれば、不安はかなり小さくなりますよね。
本当に緊張するのは最初の1回だけ。
一度この流れを経験すれば、次からは安心してジムでトレーニングができます。
「そもそもどのジムを選べばいいの？」という全体像から知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。
▶︎合わせて読みたい：ジムの選び方を丁寧に解説！初心者でも安心してジムで筋トレできる！
来店前にやっておくこと｜持ち物・補食・空いている時間をチェックしよう
ジムに着いてから慌てないよう、行く前のちょっとした準備だけ押さえておきましょう。
持ち物は「大きめのバッグ」にまとめておくと忘れ物しない
私がいつも持っていくのは、このあたりです。
- タオル
- スポーツドリンク
- ワイヤレスイヤホン
- 着替えとシューズは持参
ポイントは、室内シューズを忘れないこと。
多くのジムは土足NGなので、シューズがないとトレーニングできません。
ユーブロ忘れ物してトレーニングできなくなってしまうと、やる気がなくなります…。
私のおすすめは、ジムバッグを少し大きめにして、シューズも入れっぱなしにしておくこと。
プロテインは家に帰ってから飲めば十分なので、持ち運ぶ必要はありません。
服装やシューズ選びの詳細は、こちらでまとめています。
▶︎合わせて読みたい：「ジムの服装ってなんでもいいの？」初心者の疑問を解決する持ち物講座
トレーニングの前の補食はチョコやパンなど軽くでOK｜終了後はプロテインを！
トレーニング前は、エネルギー切れを防ぐ程度に軽くつまむくらいで十分です。
私はプロテインバーやチョコレートを食べることが多いですね。
ユーブロ食べすぎるとトレーニングに支障が出ます。軽食にしておきましょう。
トレーニング後は、外食に頼ってしまうことが多いですが、家に帰ったらプロテインを必ず飲みます。
筋トレ後のタンパク質補給は筋肉を成長させる上で重要です。
▶︎合わせて読みたい：初心者でも「飲まない」はもったいない！筋トレ後のプロテイン摂取で差がつくワケ
行くなら「空いている時間」が正解なワケ
私の体感では、早朝〜午前中は空いていて、平日の夕方はかなり混みます。
ユーブロ混んでいると、順番待ちでトレーニングの時間がどうしても長くなってしまうので、ストレスが溜まります。
最初のうちは空いている早朝や午前中を狙うのがおすすめです。
とはいえ、仕事の都合で混雑している時間帯に行かなければならない人もいると思います。
そういう方は時間にゆとりを持って筋トレするようにしましょう。
【STEP1】受付・入館｜有人ジムは「聞ける」のが最大の強み
この章からは、当日の流れを順番に見ていきましょう。
まずは受付です。初回であれば受付にいるスタッフの方に手続きを確認しましょう。
私の場合は、初回にオリエンテーション（施設・器具の使い方についての説明）があり、時間を指定して行く必要がありました。
ユーブロ正直、その時間調整は少し面倒でしたが、おかげで初日から「何をすればいいか」がハッキリしました。
当日は、簡単な問診（運動経験・習慣や生活習慣のチェック）を受けたあと、カードキーを受け取り、チェックインの仕方を教わる、という流れでした。
2回目以降は、会員証（カード・アプリ・QRコードなど）でピッとチェックインするだけ。何も難しいことはありません。
有人フィットネスジムの一番の強みは、困ったらその場でスタッフに聞けること
受付・チェックインの際に不明な点があれば、受付のスタッフに遠慮せずに聞いてみてください。
最初はオリエンテーションがある場合もあるので、その時に質問してみるのも良いと思います。
なお、24時間ジムの場合は、受付にスタッフがいない時間帯があり、QRコードやカードで自分で解錠して入ります。
【STEP2】ロッカーで着替え｜シューズに履き替える
受付が済んだら、更衣室で着替えます。
貴重品は、鍵付きロッカーに入れておけば安心です。
鍵はポケットに入れるなどして、無くさないようにしましょう。
私が通っていたジムは、カードキーを差し込むとロッカーを施錠できる方式で、お金は不要でした。
ユーブロジムによっては、100円玉を入れて返ってくるタイプや、南京錠を自分で持参するタイプのロッカーもあります。
着替えたら、室内用のシューズに履き替えましょう。
ジムによっては入店した時・受付の段階で履き替える必要があります。ジムのルールに従いましょう。
【STEP3】ウォームアップ（5〜10分）で怪我を予防しよう
着替えたら、まずは体を温めます。冷えた体でいきなり追い込むと、ケガのもとになるからです。
私の定番は、トレッドミル（ランニングマシン）で10分、音楽を聴きながら軽く息が上がる程度のスピードで走ること。
10分走ることで体が温まり、トレーニング時の怪我を予防できます。
【STEP4】メインのトレーニング｜マナーを守って筋トレしよう
いよいよメインのトレーニングです。ここが一番不安なところだと思いますが、以下の２点を頭に入れてもらえば大丈夫です。
- 迷ったり困ったりした場合はスタッフの方に遠慮せず聞きましょう。
- 怪我や挫折の原因になるので、無理は絶対にしないようにしましょう。
「すみません」の一言で、スタッフは教えてくれる
有人ジムの強みは、その場でインストラクターにトレーニング器具の使い方を教えてもらえることにあります。
「でも、どう話しかければいいの…」と身構えてしまいますよね。
安心してください。「すみません」と言えば、あとは大体こちらの様子を察して、優しく教えてくれます。
器具の使い方など、わからないことは遠慮せずに聞きましょう！
初日からフリーウェイトのベンチ・スクワットに挑戦してOK
初心者向けの解説では「まずはマシンから」と言っている人も多いです。
私はむしろ、スタッフに見てもらいながらフリーウェイトでの筋トレ（ベンチプレスやスクワット）に挑戦するのをおすすめします。
フォームを横で見てもらえるので、1人で使い方に悩むより、安心して始められます。
重さの目安もスタッフに聞くと良いのですが、以下に目安を示しておきます。
- 最初は、まずバーだけ（重りなし）でOK
- 物足りなければ、5kgのプレートを左右に1枚ずつ足して様子を見る
ここで大事なのは、自分で扱えない重さを持たないこと。
重すぎるとフォームが崩れ、ケガにもつながります。
具体的にどんな種目を、どんな組み合わせでやればいいか（全身法・BIG3＋α）の中身は、こちらで詳しく解説しています。
▶︎合わせて読みたい：ジムで何すれば良いの？おすすめのトレーニングは？⇒超おすすめな方法、あります！
ジムでのトレーニングは最低限のマナーを押さえる
マナーと聞くと身構えるかもしれませんが、意識するのはこれだけで十分です。
- 使い終わったマシンは汗を拭く
- 使った重り（プレート・ダンベル）は元の場所に戻す
- 1台のマシンを長時間（目安は30分以内）ひとり占めしない
- 順番は譲り合う
「次に使う人が気持ちよく使えるように」を意識すれば、自然と守れます。
もう少し詳しく知りたい方は、こちらも参考にしてみてください。
▶︎合わせて読みたい：ジム利用の際に知っておくべき5つのマナーを解説！
【STEP5】クールダウン・ストレッチ｜ここを省くと痛めます
正直に言うと、トレーニングを終えたあとのストレッチは、面倒でつい省きたくなります。
でも私は、毎回必ずやります。過去にストレッチを省略して、体を痛めた経験があるからです。
時間にして数分でいいので、ここはサボらずにやっておきましょう。
【STEP6】片付け〜退館
トレーニングが終わったら、使った器具を元に戻し、汗を拭いて退館します。
シャワーを浴びるかどうかは、私の場合は日によります。
夏場は暑くて汗をかくので、シャワーを浴びてさっぱりして帰ることが多いですね。
【体験談】私の「初めてのジム」の日
最後に、私自身の「初めてのジム」の話を少しだけ。
私が社会人になって初めて入会したのは、地元のローカルなスポーツジムでした。
初日はオリエンテーションがあり、器具の使い方を一通り教わったあと、自分に合った重さをチェックしてもらい、メニューまで作ってもらえました。
おかげで「何をすればいいか」が初日でハッキリして、不安が一気に消えたのを覚えています。
それでも、最初はトレッドミルのスピード調整すらできず、戸惑いました。笑
大学時代スポーツジムでアルバイトしていて、設備にはある程度慣れていたつもりでした。
それでも戸惑ったくらいなので、初めての人が戸惑うのは、むしろ当たり前。気にしなくて大丈夫ですよ。
まとめ：流れさえ掴めば、ジムは怖くない
最後に、初めてのジムの流れをおさらいします。
- 受付・入館：会員証でチェックイン。困ったらスタッフに聞けばOK。
- 着替え：貴重品は鍵付きロッカーへ。室内シューズに履き替えよう。
- ウォームアップ：トレッドミルで10分、軽く息が上がる程度のランニング。
- メイントレ：初日はバーだけ〜軽い重さ。フォームを見てもらいながら挑戦してみよう。
- クールダウン：ストレッチは省略しない（ケガ予防）。
- 片付け・退館：器具を戻して汗を拭く。シャワーは好みで。
何より、初日は「ジムに行って筋トレをしてみる」ことだけで大成功です。
完璧にこなそうとしなくていいので、まずは1回、この流れを通してみてください。
流れさえわかれば、初心者の方も安心してジム通いを始められます。
あなたが細マッチョへの一歩を、気持ちよく踏み出せるよう応援しています！ユーブロより。
