- 仕事終わりにジムへ行こうと思っても、やる気が出なくて結局帰ってしまう
- 「モチベの上げ方」を調べても、その日かぎりで翌週には元通り
- 気づいたら通わなくなっていた経験があり、「また同じになりそう」と不安
筋トレのやる気が出ないのは、あなたの性格のせいではありません。
私は筋トレ歴18年で、これまで6つのジムを渡り歩いてきました。
今は職場から車で5分・24時間営業のジムに通っていますが、正直に言うと、「今日は面倒だからやめておこう…」と思う日はそれなりにあります。笑
それでも週2回ペースで続けられているのは、「筋トレの記録」と「お気に入りギア」で筋トレのモチベーションを保っているからです。
この記事では、
- ジムのモチベが上がらない、社会人によくある3つの原因
- やる気が出ない日の乗り切り方3つ（音楽・お気に入りギア・ペース維持）
- 記録でモチベを”仕組み化”する方法（Apple Watch＋手書きメモのゆる記録）
を、ジム歴18年の筆者が解説します。
読み終わる頃には、気分に左右されずにジム通いを続けられるようになりますよ。
女性ウケする細マッチョの体を手に入れたい読者の方は、ぜひ最後までお付き合いください。
結論：モチベーションは「上げる」より「上がらない日の仕組みづくり」と「記録の見える化」で続く
モチベーションが上がるのを待っていると、いつまでも動けません。
だからこそ大事なのは、「上げる」ことではなく、やる気がゼロでも動ける仕組みを作っておくこと。
私がジム通いを継続できているのは、以下のような対策をしているからです。
- その日の対処：音楽・お気に入りギアで、「行きたくない日」をやり過ごす
- 記録で仕組み化：Apple Watchと手書きメモで成長を見える化し、続ける理由を作る
ユーブロ筋トレを継続できる仕組みさえ整えば、やる気は後からついてきますよ。
次の章から、まず「なぜモチベーションが上がらないのか」を整理して、具体的な乗り切り方に入っていきます。
なぜジムのモチベは上がらないのか｜社会人によくある3つの原因
実は、やる気を下げているのは「自分で自分にかけているプレッシャー」であることが多いんです。
原因が分かれば、解決方法も見えてきます。
原因①：完璧主義（毎日筋トレ・フルメニューを自分に課している）
「毎日ジムに行く」「毎回フルメニューをこなす」と決めてしまうと、1回できなかっただけで全部が崩れた気になります。
筋トレをするハードルが高くなってしまうと、ジムに行く気がなくなってしまいます。
初心者であれば週1回からで十分ですし、調子が出ない日はトレーニング時間を短く切り上げてOKです。
ユーブロ完璧を目指すほど、やる気は続かなくなります！
▶︎合わせて読みたい：【独身男性向け】ジム初心者の頻度は週2回でOK｜細マッチョになる現実解
原因②：SNSで他人と比べてしまう
SNSを開くと、自分より良い体の人がいくらでも出てきます。
「1週間でベンチプレス100kg上がった！」というような、真偽不明の情報も溢れています。
そのたびに「それに比べて自分は…」と落ち込むと、ジムに向かう気力が削られます。
本当に比べるべきは過去の自分なのですが、これがなかなか難しいんですよね。
ユーブロ他人と比較することでモチベーションが上がる場合もありますが、自分が成長しているかどうかに目を向けたいですね。
原因③：高すぎる目標で自己採点している
「3ヶ月で細マッチョになる」のような高すぎる目標を立てると、達成できない自分に毎回がっかりすることになります。
結果だけで自分を採点すると、モチベはどんどん下がります。
実際は前に進んでいるのに、ゴールが遠すぎて手応えを感じられないとやる気も出ません。
ユーブロ引き締まった体になるのは時間がかかります。まずは筋トレを継続することを目標にしましょう！
モチベが上がらない日の乗り切り方3選｜音楽・お気に入り・ペースを守る
ここからは、「今日は行きたくないな」という日の具体的な乗り切り方を3つ紹介します。
どれも私が実際にやっていることです。
ユーブロどれも簡単に取り組めるものです。自分なりに気分が高まる仕組みを作っていきましょう。
乗り切り方①：音楽でスイッチを入れる
私の場合、音楽を聴くことで筋トレのモチベーションが上がります。
イヤホンをつけてテンションの上がる曲を流すと、それだけで「やるか」という気分に切り替わります。
ちなみに私が使っているのはAnker（アンカー）のP40iというワイヤレスイヤホンです。
値段が手頃なわりに電池が長持ちするので、充電を気にせずジムに持っていけるのが気に入っています。
乗り切り方②：お気に入りギアを使う楽しみを作る
「新しい道具を使いたい」というのも、立派な動機になります。
私は最近、パーソナルトレーナーにすすめられてALLOUT（オールアウト）のパワーグリップ（手とバーベルを固定して握力を補助する道具）を使い始めました。
これがなかなか良くて、デッドリフト（床のバーベルを引き上げる種目）のときに握力が先に限界を迎えて止まる、ということがなくなりました。
こういう「使うのが楽しみなアイテム」が1つあると、それがジムに行く理由の一つになります。
ウェアでもシューズでもシェイカーでも何でもOKです。
乗り切り方③：「行かない日」を責めず、ペースだけ守る
最後は考え方の話です。
「今日も行けなかった」と自分を責めると、モチベーションを保つのが難しくなります。
大事なのは1日サボったことではなく、ペースを大きく崩さないことです。
私は「2〜3日休んだら次の日に行く」というゆるいルールだけ守っています。曜日は固定しません。
行けない日があっても、ペースだけ戻せばOKと考えると、気持ちがすごく楽になります。
▶︎合わせて読みたい：「曜日を固定しない」が正解｜筋トレ歴18年の筆者が仕事終わりに月8回ジムに通う4つの工夫
【根本対策】筋トレを記録することでモチベを「仕組み化」する
その日の対処と並ぶ、もう1本の柱が記録です。
記録をすることで、自分の成長を毎回確認できるので、モチベーションを保つ根本的な対策になります。
なぜ記録がモチベに効くのか｜小さな成功体験の見える化
記録をつけると、自分の成長が数字で実感できるようになります。
「先月はベンチプレス50kgだったのに、今月は55kg挙がった」
小さな成功体験が積み重なると、「自分はちゃんと前に進んでいる」という感覚（自己効力感＝自分はできるという手応え）が育ちます。
さきほどの原因②③（他人と比べる・高すぎる目標で採点する）とは逆に、記録は過去の自分と比べて、できたことを確認するものです。
また、筋トレで体を動かすと、達成感を生むドーパミン（やる気や満足感に関わる脳内の報酬ホルモン）が分泌されることも知られています（平成医会「筋トレがメンタルヘルスに及ぼす影響」）。
記録はこの「達成感」を見える形で残してくれるので、ジムに通う動機の一つになります。
私の記録法｜Apple Watchで心拍・時間＋細かい種目は手書きメモ
「記録」と聞くと身構えるかもしれませんが、私のやり方はかなりゆるいです。
道具で自動化できる部分と、手書きの部分を分けているだけです。
- Apple Watch SE：運動時間と心拍数を自動で計測。時計をつけて動くだけで勝手に残ります。
- 手書きのメモ帳：種目・重量・回数だけを書く
心拍数は、ウォーミングアップやHIIT（高強度の運動と休憩を短く繰り返すトレーニング）のときの強度の目安にしています。
▶︎合わせて読みたい：初心者おすすめ！タイムパフォーマンス最高なトレーニングメニュー【HIIT】
「重量と回数」は手書きのほうが速いので、私はアプリに入力していません。
「アプリで完璧」を目指さなくていい
筋トレ記録アプリはたくさんありますが、全部の項目を入力しようとすると、それ自体が面倒になって続きません。
最初は「今日やった種目と重量だけメモ」で十分です。
筋トレ初心者にとって、記録は完璧さより、ゆるくても続く手段を選ぶことのほうが大事です。
▶︎合わせて読みたい：筋トレを1年以上継続できる人の割合は4%！ジムでの筋トレを習慣化するためのロードマップ
試してよかった補食・サプリ｜モチベと記録のついでに
ついでに、最近私が試しているプロテイン・サプリも紹介しておきます。
筋トレの効果を高めるものなので、モチベーションアップにも繋がります。
X-PLOSION（エクスプロージョン）のプロテインはコスパが良くて愛用しています。
先日買ったカフェオレ味は、まずいわけではないのですが、好みは分かれそうです。笑
プロテインの味の好みは人それぞれなので、いきなり大きいサイズを買わず、まずは小さいサイズで味見するのがおすすめですよ。
ユーブロ正直カフェオレ味は買ったのを後悔しています。笑
もう1つがクレアチン（筋肉のエネルギー＝ATPの再生を助ける成分）とマルチビタミン。
クレアチンは高強度の運動でのパフォーマンス向上が研究で示されている成分なので、気になる人は試してみる価値はありますよ。
マルチビタミン（青いボトル）もパーソナルトレーナーに勧められて飲み始めました。
iHerbというサイトで購入した、Life Extension, Two-Per-Day（ツーパーデイ）カプセル 120粒というサプリです。
食事で足りない栄養素を手軽に補うことができます。
海外製なので、カプセルが日本製品と違って大きく、人によっては少し飲みにくいかもしれません…。
▶︎合わせて読みたい：初心者でも「飲まない」はもったいない！筋トレ後のプロテイン摂取で差がつくワケ
【体験談】18年モチベが落ちなかったのは「仕組み」のおかげ
ここからは、参考までに私自身の体験を少しだけ紹介していきます。
記録とモチベーションを保つ仕組みを作ることで、筋トレの習慣化をしています。
18年で大きくやる気が落ちなかった理由＝記録・ギア・音楽の合わせ技
正直に言うと、私には「モチベがどん底まで落ちた時期」というのが、あまりありません。
ユーブロ18年筋トレを継続できているのは、私の意志が特別強いからではなく、「モチベーションが上がらない日」を仕組みで埋めてきたからだと考えています。
音楽でスイッチを入れて、お気に入りのギアを使う楽しみを作り、記録で成長を見える化する。
些細な楽しみ・モチベーションを高める仕組みづくりをすると、筋トレも続きます。
記録を見返して「意外とやってる」と気づく効果
モチベーションが落ちそうなときに効くのが、過去の記録を見返すことです。
「先月よりちゃんと重量が伸びてる」「今月はもう6回も行ってる」と気づくと、意外と自分やれてるじゃんと思えます。
体の変化はわかりにくいですが、より高重量を上げられるようになったかどうかは一目でわかります。
ユーブロ毎回記録をつけるのは面倒に感じるかもしれませんが、結果として筋トレを継続するモチベーションの一つになってくれます。
お気に入りギアと音楽で筋トレのモチベーションを保つことができる
最近の私は、「新しく買ったパワーグリップを使いたい」「好きな曲を爆音で聴きながら追い込みたい」ことも筋トレのモチベーションになっています。
やる気の中身は問わず、行ける仕組みを増やすほうがずっと大事ですよ。
まとめ：やる気ではなく「仕組み」で続ける
最後に、要点をまとめておきます。
- モチベは「上げる」より、上がらない日でも動ける仕組みを持つほうが続く
- やる気を下げる主な原因は完璧主義・他人との比較・高すぎる目標の3つ
- おすすめの対処法は①音楽でスイッチ／②お気に入りギア／③ペースだけ守るの3つ
- 記録は特に重要！Apple Watchで心拍・時間、手書きで種目・重量のゆる記録で十分
- 記録で成長が見えると、自己効力感が育ち、次に通う動機になる
やる気が出ないのは、誰にでもある当たり前のことです。
大切なのは、その日の気分に左右されない仕組みを少しずつ増やしていくこと。
まずは「お気に入りのイヤホンで好きな曲を聴きにジムへ行く」くらいの軽い気持ちから始めてみてください。
続けるための仕組みは、あとから少しずつ足していけば大丈夫ですよ。
筋トレを継続して、女性ウケする細マッチョの体を手に入れる日が訪れるのを応援しています！ユーブロより。
