- ジムでの筋トレを始めたけれど、「どうせまた三日坊主で終わるんじゃないか…」という不安がある。
- 仕事で忙しい日々だけど、筋トレが継続できるコツがあるなら教えて！
- 今度こそ自分を変えたい！と思って筋トレを始めようと思うけれど、意志の弱い自分でも大丈夫？
ジムでの筋トレを始めようとしている方なら、継続への不安を一度は感じたことがあるのではないでしょうか。
実は、運動を始めた人の半数以上は1年以内にやめてしまいます。
フィットネスクラブに限れば、続けている人は4%未満という報告もあるほどです。
裏を返せば、継続さえできれば上位4%の見た目を手に入れられるということです。
私はジムでの筋トレ歴18年で、続かない人には共通したパターンがあるとわかりました。
この記事では、筋トレが続かない人の特徴と、ジム通いを習慣化するための具体的なロードマップを段階的に解説します。
この記事を読めば、「自分にも続けられそう」という自信が持てるようになります。
ぜひ最後まで読んでみてください。
筋トレを続けられる人は4%未満｜半数以上が1年以内にやめている
ブラジルのフィットネスクラブを調べたSperandeiらの研究（2019）では、業界団体の調査としてフィットネスクラブの継続率は4%未満と紹介されています。
同じ論文の中では、運動を始めた人の少なくとも半数が1年以内にやめてしまうという過去の研究も引用されています。
しかし、続けられなかった人たちが「意志が弱かった」わけではありません。
続かない理由には、ほぼ共通したパターンがあります。
- 漠然とした目標設定をしている
- 1ヶ月程度で成果が出ると考えている
- 筋トレの正しいフォーム・やり方がわからない
- 週1回程度しかジムに行かない
- 時間ができたらジムに行こうと考えている
- 筋トレのメニューを調べすぎて、1回あたりの時間が長い（2時間以上）
また、研究で明らかになったのは、一度やめた人のうち38%が12ヶ月以内にジムへ戻ってきているという事実でもあります。
仮に一度やめてしまっても、そこで終わりではありません。
ユーブロ次の章からジム通いを継続するための方法を説明していくので、参考にしてください。
【当てはまったら要注意！】筋トレが続かない初心者の特徴6選
この章では筋トレが続かない初心者の特徴と、その対応策について、丁寧に解説していきます。
筋トレが続かない初心者の特徴は以下の通りです。
- 漠然とした目標設定をしている
- 1ヶ月程度で成果が出ると考えている
- 筋トレの正しいフォーム・やり方がわからない
- 週1回程度しかジムに行かない
- 時間ができたらジムに行こうと考えている
- 筋トレのメニューを調べすぎて、1回あたりの時間が長い（2時間以上）
筋トレが継続できると体が引き締まる以外にも、多くのメリットがあります。
▶︎合わせて読みたい：【初心者必見｜モテる男の条件】筋トレで得られるメリット5選！
特徴その1：目標が漠然としている→具体的な目標設定をしよう
ユーブロ筋トレを始める動機が「モテたい」という不純なものでも全く構いません！笑
しかし、願望だけではキツい日に続けられません。
続く人は目標が具体的です。
「3ヶ月後に体脂肪率を15%以下にする」「ベンチプレスを体重分の重さ（60kg）上げられるようになる」など、数字で測れる目標を持っています。
まず「細マッチョになって、マッチングアプリのプロフィール写真を更新する！」といった、具体的なゴールを設定しましょう。
▶︎合わせて読みたい：筋トレしてる男はマッチングアプリで有利｜4つ使い倒した筆者のプロフィール＆アプリ選び【独身男性向け】
特徴その2：短期間で結果を求めすぎる→最低でも半年はかかると覚悟しよう
私が見てきた限り、見た目に変化が出てくるのは早くて3ヶ月、見た目の変化がはっきり分かるのは半年くらいです。
筋トレは長期投資と言えます。はっきりした変化を感じるまでは半年を見ておきましょう。
特徴その3：正しいフォームを知らずに取り組んでいる→インストラクターに見てもらおう
フォームが崩れていると、筋肉に効かないだけでなく、怪我のリスクも上がります。
最初の1ヶ月は重さよりも「正しいフォームで筋トレができているか」を優先してください。
そのためにもジムのインストラクターに見てもらうことをおすすめします。
自分でチェックするならYouTubeの筋トレ動画（パワーチューブさん、今古賀翔さんがおすすめ）を参考にしてみましょう。
ユーブロ初心者が自分でフォームをチェックするのは難しいので、インストラクターがいるジムに行くようにしましょう！
▶︎合わせて読みたい：初心者になぜフィットネスジムをおすすめするのか？筋トレ歴18年の筆者が解説！
特徴その4：ジムに行く頻度が少なすぎる→2〜3日おきにジムに行き、週2〜3回筋トレをする習慣をつける
最初は週1回でもジムに行くことを初心者にはおすすめしていますが、ずっと週1回のままだと、体の変化に時間がかかってしまいます。
自分の体が引き締まっていくのがわかると、モチベーションも自然と高まり、筋トレが継続できるようになります。
ユーブロそのためにもジムでの筋トレに慣れたら、週2・週3回と徐々に回数を増やすようにしましょう。
例えば「2〜3日連続で休んだら、次の日は必ず行く」と決めておくと、曜日に縛られずに週2〜3回のペースを保てます。
▶︎合わせて読みたい：「曜日を固定しない」が正解｜筋トレ歴18年の筆者が仕事終わりに月8回ジムに通う4つの工夫
特徴その5：「時間ができたら行こう」という発想でいる→ジムに行くルーティンを作ろう
「時間ができた時にジムに行こう！」という考え方はやめましょう。
仕事終わりにそのままジムへ向かう、または朝早く起きてジムに行く。
そういった「日常のルーティンにジムでの筋トレを組み込む」発想が必要です。
そのためにも職場や自宅に近いジムを必ず選ぶようにしましょう。
▶︎合わせて読みたい：「通うのが面倒」をなくす！通勤・通学ルート上のジムを選ぶべき理由を徹底解説
特徴その6：メニューを詰め込みすぎている→まずはBIG3に取り組もう
ジムに通い始めた時に、たくさんのメニューをこなそうとすると当然時間がかかります。
筋トレにかける時間が長くなると、ジムに行くハードルが上がってしまい、挫折の原因になります。
最初はバーベルスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの「BIG3」だけで十分です。
シンプルで続けやすいメニューが、習慣化の近道です。
▶︎合わせて読みたい：【超初心者向け】毎日ジムに行かなくていい！週2回で「細マッチョ」を目指す1週間メニュー
ジムでの筋トレを習慣化するためのロードマップ【5ステップ】
ここでは初心者が1年間続けるための具体的なロードマップを紹介します。以下の5ステップにしたがって、筋トレを継続していきましょう。
- STEP1（1〜2週間）：行く習慣を作る（週1〜2回・BIG3・40〜50分）
- STEP2（1ヶ月）：週3回を軌道に乗せてフォームを習得する
- STEP3（2〜3ヶ月）：負荷を上げながら体の変化を楽しむ
- STEP4（4〜6ヶ月）：記録によって成果を実感し、さらなるモチベーションにする
- STEP5（6ヶ月〜1年）：ルーティン化して上位4%の仲間入りへ
STEP1（1〜2週間）：「ジムに行く習慣」を作ることだけ考える
最初の2週間のゴールは「とにかくジムに行くこと」です。成果や体の変化は一切考えなくて構いません。
取り組み方の目安は以下の通りです。
- 週1〜2回、仕事終わりなど決まった時間帯に行く
- メニューはBIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）の3種目に絞る
- ウォーミングアップ＋筋トレ＋ストレッチで40〜50分で終わらせる
「ジムに行くのが当たり前」という感覚を体に染み込ませることが、継続への最大の鍵となります。
ユーブロ最初はジムの雰囲気に慣れるだけで十分です。私も筋トレを始めたばかりの頃は「ジムに行ってきた！」という達成感を大切にしていました。
STEP2（1ヶ月）：週3回を軌道に乗せて、正しいフォームを身につける
2週間で「行く感覚」がつかめてきたら、ジムに行く回数を週3回に増やします。
月・水・金のように、間に休養日を挟むようにしましょう。
ジムでの筋トレは以下の点を意識してください。
- 各種目10回3セットを目安に取り組む
- インストラクターにフォームを確認してもらいながら筋トレする
- 体重・使用重量・回数をトレーニングノートや記録アプリで記録し始める
記録をつけることで自分の成長が「見える化」され、モチベーションの維持につながります。
▶︎合わせて読みたい：ジムのモチベが上がらない日の乗り切り方｜筋トレ歴18年が「記録」と「お気に入りギア」でやる気に頼らず続けるコツ
STEP3（2〜3ヶ月）：負荷を上げながら体の変化を楽しむ
この時期になると、使える重量が少しずつ増えてきます。これが筋トレの醍醐味です。
目安として、10回3セットをこなせるようになったら重量を2.5〜5kg増やしていきましょう。
ユーブロ徐々に重量を上げていくことを「漸進性過負荷（少しずつ負荷を増やすこと）」といい、筋肉を成長させる上でとても重要なポイントです！
また、プロテインの摂取も意識し始めましょう。筋肉の材料となるタンパク質を効率的に補給できます。
一般的に、効率よく筋肉をつけるなら体重1kgにつき約1.6gが目安（体重60kgなら約100g）です。Morton et al.（2018）のメタ分析でも、1.6g/kgを超えて摂っても筋肉量の増加は頭打ちになると示されています。
▶︎合わせて読みたい：初心者でも「飲まない」はもったいない！筋トレ後のプロテイン摂取で差がつくワケ
体の変化が出てくるのもこのSTEP3あたりから。筋肉のハリが出てきたり、着ていた服のサイズ感が変わったりと、変化のサインが現れ始めます。
STEP4（4〜6ヶ月）：成果を記録で実感してさらなるモチベーションにする
この時期に大切なのは、体の変化を自分自身でも楽しむことです。
ユーブロ半年継続すれば、体が引き締まってきたのを、鏡を見て実感できるようになります。
加えて記録してきたトレーニングノートを振り返ってみてください。
最初は30kgでやっとだったベンチプレスが、いつのまにか50kgを超えていたりします。
過去の自分との比較をすることで、筋トレのモチベーションが高まり、筋トレが自然と習慣になります。
STEP5（6ヶ月〜1年）：ルーティン化して上位4%の仲間入りへ
6ヶ月続いた人は、もうほぼ習慣になっています。
ユーブロある程度継続できると「行かないと気持ち悪い」という感覚が自然と生まれると思います。
ここまで来たら、さらに具体的な目標を設定していきましょう。
- 体脂肪率を15%以下にして、腹筋の縦線を出す
- 大胸筋・肩・腕に特化した集中期間を設ける
- パーソナルトレーナーをつけてさらに効率を上げる
1年継続できたあなたは、上位4%の仲間入りです。
見た目は確実に変わっていて、自信も生まれているはずです。その自信が、女性を惹きつける魅力になります。
▶︎合わせて読みたい：【目指せ細マッチョ】モテないと感じる独身男性が筋トレすることで起きる5つの変化
筋トレをやめたくなったときに試してほしいこと｜着替え・負荷の軽減・記録の振り返り
どんなに順調でも、サボりたくなる日は必ずやってきます。
そんなときのために、私が実際に使っている対処法を紹介します。参考にしてみてください。
「とりあえず着替えるだけ」をやってみる：ジムウェアに着替えることで、行く気が起きます。
思い切り負荷を下げてみる：重さを思い切って半分にして、気持ちよく動かすだけの日があっても全然OKです。「完璧なトレーニングをしなければ」という考えを手放しましょう。
トレーニング記録を振り返る：「最初はこんなにヘトヘトだったのに、今は余裕になったな」という記録を見返すと、続けてきた自分に誇りが持てます。面倒に思えますが、記録はその都度つけることをおすすめします。
まとめ：1年継続できれば、見た目は確実に変わる
筋トレを続けられる人は4%未満と言われています。
しかも半数以上が1年以内にやめていきます。
しかし続けられない理由のほとんどは「やり方」の問題であって、意志の強さとは関係ありません。
今回のロードマップを参考に、ジムでの筋トレに取り組んでみてください。
- STEP1（1〜2週間）：行く習慣を作る（週1〜2回・BIG3・40〜50分）
- STEP2（1ヶ月）：週3回を軌道に乗せてフォームを習得する
- STEP3（2〜3ヶ月）：負荷を上げながら体の変化を楽しむ
- STEP4（4〜6ヶ月）：記録によって成果を実感してさらなるモチベーションにする
- STEP5（6ヶ月〜1年）：ルーティン化して上位4%の仲間入りへ
女性ウケする細マッチョの体を手に入れるために、筋トレライフを楽しんでいきましょう。ユーブロより。
▶︎合わせて読みたい：ジムの選び方を丁寧に解説！|初心者でも安心してジムで筋トレできる！
