ジムに通い始め、筋トレを習慣にしていくうちに
- 効率的に短時間で鍛えられるメニューがもっと知りたい！
- 痩せるためには筋トレだけでも大丈夫？それとも有酸素運動が必要？
- 筋トレに長い時間をかけることはできないけど成果は出したいな…
こんなことを思う方が多いのではないでしょうか？
そこで本記事では比較的短時間でも結果の出やすい「HIIT（ヒット／ヒート）トレーニング」の方法や、そのメリット・デメリットについて、わかりやすく解説します。
この記事を読めば「筋トレ初心者でもたったの4分間で効率的に体を絞る方法」がわかり、引き締まった体を手にいれる第一歩を踏み出すことができます。
筋トレ歴18年の筆者が実際にHIITをどのように取り入れているか、体験も交えて説明していきます。女性ウケする細マッチョになりたい！という方はぜひ最後まで読んでみてください。
HIIT（ヒート）トレーニングは初心者でも短時間で効率良く脂肪燃焼ができる
HIIT（High Intensity Interval Training）とは、高強度インターバルトレーニングのことを指します。
要は、「体力の限界に近い運動」と「短い休憩」をセットで行う方法です。
ユーブロ限界に近い、というのは喉の奥から血の味がすると感じるほど（笑）のキツさということです！
筋トレ歴18年の筆者から見ても、HIITほど「タイパ（タイムパフォーマンス）」に優れたメニューは他にありません。
なお、HIITの効果は次の通りです。注目すべきは短時間のトレーニングでありながら、長時間の有酸素運動と同等以上の脂肪燃焼効果が得られる、という点です。
しかし、短時間で効果があるということは、その分体にかなりの負荷をかけるトレーニングになります。
毎日取り組む必要はないので、まずは週1回から試してみてください。
おすすめはタバタ式：20秒間の運動と10秒間の休憩を8セット繰り返す運動
HIITに決まった運動時間や休憩時間はなく、個人の体力や目的に合わせて柔軟にメニューを決めることができます。
初心者の方は次のように取り組んでください。
- 20秒全力で運動して、40秒休憩を10回繰り返す
- 15秒全力で運動して、45秒休憩を10回繰り返す
運動と休息の比率を1:2または1:3にすることをおすすめします。最初はかなりハードで、やり切るのも難しいはずです。
休憩の時は、その場で足踏みをしながら呼吸を整える（「アクティブレスト」とも言います。）ようにしてください。その場に座り込んでしまうと次の動作にスムーズに移ることができません。
慣れてきたら、タバタ式トレーニング（立命館大学の田畑泉教授が考案したトレーニング方法）とも言われる「20秒間の全力運動と10秒間の休息を8回繰り返す」4分間を2~3セット繰り返すメニューに取り組んでみましょう。
ユーブロ私も最初はかなりきつくて途中の休憩を長めにしていましたが、今では4分間のトレーニングをやり切れるようになりました！終わった後、かなり達成感があります。
大事なのは時間よりも運動強度｜最大心拍数の80%以上を目指す
HIITのトレーニング効果を高めるためには、心拍数を計測しながら取り組むことが必要です。短時間で高強度の運動に取り組むことで、身体や代謝に大きな効果があるからです。
心拍数を計測するためにはアップルウォッチ（Apple Watch）のように、心拍数を計測できるスマートウォッチが必要になります。
スマートウォッチで心拍数をリアルタイムで確認しながら運動しましょう。効率を追求するなら、個人的には外せないアイテムです。
もしスマートウォッチがなければ、とにかく全力で運動しましょう。息が上がって、会話ができないくらい追い込むことが重要です。
ユーブロ正直かなりキツいので、覚悟を決めてやりましょう！笑
HIITのおすすめ種目3選：バーピー・スクワットジャンプ・マウンテンクライマー
HIITは心拍数が上がる運動であれば、全力で走るなどでも良いのですが、せっかくなら筋トレの要素もあるトレーニングをおすすめします。
- バーピージャンプ：直立からしゃがみ、腕立て伏せの姿勢になってから再びジャンプして戻る
- スクワットジャンプ：スクワットの動作にジャンプを加える
- マウンテンクライマー：腕立て伏せの姿勢で、左右の膝を交互に素早く胸に引き寄せる
いくつか種目を組み合わせる方法もありますが、息が上がって次の種目を考える余裕が無いので、1種目をひたすらやり続けることをおすすめします。
中でもバーピージャンプは全身の筋肉を使い、心肺機能にもかなりの負荷がかかるのでおすすめです。
詳しいやり方は以下の動画を参考にしてみてください。激しい運動なので、怪我予防という観点からもウォーミングアップを済ませた後に取り組んだ方が良いです。
ユーブロ私はタバタ式でバーピージャンプ20秒+休憩（その場で足踏み）10秒を計8セット行っています！4分間ですが、かなり息が上がります。
その他の種目のやり方は上の図を参照してください。やっていくうちにフォームが崩れてしまうと思いますが、最初の方は休憩時間を30〜60秒間取り、正しいフォームをキープできるように心がけましょう。
正しいフォームがよくわからない、という方はジムのインストラクターに聞いてみましょう。
本ブログでは、筋トレ初心者は、インストラクターのいるフィットネスジム（総合ジム）に通うことをおすすめしています。
筋トレ初心者が知っておくべきHIITトレーニング4つのメリットをわかりやすく解説！
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動に比べ、HIITは短時間で脂肪燃焼効果があります。
さらに、運動中だけでなく、運動後にも脂肪を燃焼させる効果が続きます。
他にも筋トレと同時に取り組むことで、体脂肪を燃焼させながら筋肉を付けることができます。
細マッチョの体を手にいれるためには「筋トレ＋HIIT」が効果的です。
この章ではHIITのメリットについて、初心者でもわかるように解説していきます。
効率的な脂肪燃焼｜アフターバーン効果で運動後にも効果あり
アフターバーン効果（EPOC：運動後過剰酸素消費量とも言います。）とは、一言で言うと「運動が終わった後も、体が勝手に脂肪を燃やし続けてくれる現象」のことです。
激しい運動（HIIT）をすると、体は一時的に酸素が足りない状態になります。運動が終わった後、体は元の状態に戻ろうとして、以下のような「修復作業」を大急ぎで行います。
- 上がった心拍数を下げる。
- 傷ついた筋肉を修復する。
- 使ってしまったエネルギー（グリコーゲン）を補充する
「修復作業」には大量の酸素が必要であり、その際にエネルギーを消費するため、運動を終えた後でも脂肪燃焼が続く（代謝が高い状態が続く）ことになります。
ユーブロこれはすごい！この「脂肪燃焼効果」はいつまで続くのですか？
アフターバーン効果が続く時間については諸説ありますが、運動後24時間前後継続すると言われることもあります。
一方で、研究によっては「10分程度の小さな波」とする報告もあり、定かではありません。
いずれにせよ運動後にも続く脂肪燃焼効果は、ジョギングなどの一定のペースで行う有酸素運動では得られない、HIIT独自のメリットと言えます。
50分の運動が10分で済む？HIITの驚くべきタイムパフォーマンス
カナダのマクマスター大学の研究（2016年）によると、週3回・10分のHIITが、週3回・50分のジョギングと同等の健康効果をもたらすことが科学的に証明されています。
| 項目 | HIITグループ | 有酸素グループ |
|---|---|---|
| 運動時間 | 合計10分 | 合計50分 |
| 内訳 | ウォームアップ2分 20秒全力スプリント×3回 （間に2分の休憩） クールダウン3分 | ウォームアップ2分 中強度（最大心拍数70%）45分継続 クールダウン3分 |
| 週の回数 | 週3回 | 週3回 |
12週間後、両グループとも心肺機能が約19%向上し、筋肉内のエネルギーを作る効率や血糖値の安定性も同等の改善が見られました。
つまり、HIITは有酸素運動に比べて時間は5分の1なのに、効果は同じだったということです。
HIITは50分の運動時間を10分に短縮できる効果があるとも言えます。忙しい社会人にとって、トレーニングに時間を割くことは難しいはずです。
キツいことは間違いないですが、時間効率から言っても筋トレに加えてHIITを取り入れるメリットは大きいです。
スタミナ（心肺機能）の向上で疲れにくい体づくりに役立つ
カナダのマクマスター大学の研究（2016年）による研究でも明らかになった通り、HIITは有酸素運動以上に心肺機能を鍛える効果があります。
心肺機能を向上させることと「疲れにくい体」を作ることには、密接な関係があります。
心肺機能を向上させることで、「取り込んだ酸素を全身の筋肉で効率よくエネルギーに変えるシステム」全体を強化することが可能です。
ユーブロ簡単に言うと体力がつく、と言うことですね！
日常生活の中でも疲労を感じやすい人もいると思いますが、HIITと筋トレで鍛えることで、疲労しにくい体づくりができます。
筋肉を維持・増強しながら脂肪を減らすという二つの効果
通常の有酸素運動（ジョギングなど）は、長時間続けるとエネルギー不足を補うために筋肉が分解されやすい（落ちやすい）傾向があります。
一方でHIITは、心肺機能だけでなく筋肉にも高い負荷をかけるため、筋肉量の向上を目指すことも可能なトレーニングです。
引き締まった、細マッチョの体を手にいれるためには、次の二つが必要です。
- 全身の筋肉量を増やす。
- 体脂肪率を15%以下にする。
筋肉量を増やすためには当然ながら筋トレが必要ですが、体脂肪率を下げるためには有酸素運動も必要になります。
しかし、長時間の有酸素運動は筋肉を分解してしまいます。
そこで、筋トレに加えてHIITにも取り組むことで、全身の筋肉量を維持しながら、体脂肪率を効果的に落とすことができます。
ユーブロ効率的に細マッチョを目指すためにはHIIT+筋トレをおすすめします！
この章はhttps://www.nike.com/jp/の「高強度インターバルトレーニング（HIIT）は過大評価されていますか？」という記事を参考にして作成しています。
HIITトレーニングの最大のデメリット！短時間でもかなりの負荷
HIITは短時間で成果の出るトレーニングですが、その分体への負担は大きいです。
ウォーミングアップをしないでHIITを行うと、負荷が高い分怪我のリスクも高まります。
必ず10分程度のランニングなど、準備運動をしてから取り組むようにしましょう。
日常生活ではない、息が上がる強度で運動するキツさ
HIITで必要になってくる、最大心拍数80%とは、隣の人と会話することができないくらい息が上がっている状態になります。
ユーブロ正直、HIITをやる前は辛いだろうな…と内心思ってしまいます。毎回自分に気合を入れて取り組んでいます！
安静時（横になったり、座って楽にしている状態）を「１」とした時と比較して、HIITでも取り入れられることが多い「縄跳び」の運動強度は下の表より「12」になります。全力でやるわけですから、それはもうキツいです。笑
毎日取り組む必要はない！ジムで筋トレする時に合わせてHIITに取り組もう！
筋トレ初心者は筋トレに慣れてきたらHIITにも挑戦してみましょう。
HIIT自体もかなり強度の高い運動なので、実施後は筋肉痛になると思います。筋肉痛が治ったらHIITに取り組む、くらいの頻度で最初は十分です。
負荷が高い分、怪我も心配されるため、毎日HIITに取り組む必要はないので安心してください。
筋トレのペース同様、まずは週1回から始めてみて、慣れてきたら週2〜3回のペースで取り組むと継続しやすいはずです。
ユーブロ私は週2〜3回ジムで筋トレしていますが、毎回HIITにも取り組んでいます。ウォーミングアップのランニングが終了したら、すぐにバーピージャンプでHIITを行っています！
筋トレ同様、HIITも継続が大切になってきます。そのためにも週1ペースでも良いので、まずはやってみることを大事にしましょう。
- アップテンポの音楽を聞いて気分を盛り上げる。
- ウォーミングアップの後、すぐにHIITをするなど、ルーティン化する。
- 筋肉痛がある、体調が良くない時は思い切ってHIITを見送る。
継続のコツとしては、筋トレ時のルーティン化をおすすめします。時間自体は短いので、何も考えずにHIITを始められるように、メニューの一部に組み込んでしまいましょう！
まとめ：HIITトレーニングで効率的に細マッチョになろう
HIITは運動強度が高く、最初は辛く感じると思いますが、継続すると体が引き締まっていくのが実感できるはずです。
そのためにはジムに行った時にHIITに取り組むルーティンを確立することが重要です。
ウォーミングアップ → HIIT → 筋トレ、という流れを自分の中のルール化してしまいましょう。
筋トレに加えてHIITに取り組むことで、筋肉を維持・強化しながら体を引き締めることができます。
ユーブロもちろん、体脂肪をしっかり落とすためには食事の管理も重要になってきます！
女性ウケする細マッチョの体を手にいれるためにも、ジムでの筋トレに加えて、HIITに取り組んでみましょう。ユーブロより。
