【超初心者向け】毎日ジムに行かなくていい！週2回で「細マッチョ」を目指す1週間メニュー

• ジムに行き始めたけれど、何をやったら良いかわからない…
• 初心者が効率良く鍛えられる筋トレのメニューってどんなのがあるの？
• 筋肉を付けて、引き締まった体になりたい！どうしたら良いか初心者にもわかりやすく教えて！

　筋トレ初心者がジムに通い始めた時に「筋肉をどのように鍛えたら良いかわからない！」という悩みに直面することはよくあります。

　私はジムでの筋トレ歴18年で、これまで様々な筋トレを経験してきました。しかし、最初はどんなトレーニングをすれば良いかよくわからず、効果が出にくいメニューに取り組んでいました。

　そこで本記事では、筋トレ歴18年の経験を活かし、ジムに通い始めた初心者でも迷うことなく筋トレできるよう、1週間分のメニューを、実例を挙げながらわかりやすく解説します。

　この記事を読めば、筋トレをしたことのない初心者でも筋トレのメニューの考え方がわかり、安心して筋トレに打ち込めるようになります。

　筋トレを継続し、女性から好かれる細マッチョの体を手に入れたい人はぜひ最後まで読んでみてください。

　そもそもどんなジムを選べば良いかわからない！という方は初心者がジム選びをする際に重要なポイントをまとめた記事を参考にしてください。

1週間分のメニューを実例付きで初心者にもわかりやすく紹介！

　1週間のトレーニングプランを組むとしたら、週に2〜3回全身を鍛え、他の日は休息日とするか、軽い有酸素運動を入れることをお勧めします。

　したがって、ジムに毎日行ってトレーニングする必要はありません。

なお、運動習慣が全くなかった初心者の人が筋トレを始めるなら、ジムのインストラクターにまずはどんなメニューに取り組んだら良いか相談してみましょう。

　とはいえ、この章では筆者が普段の筋トレで取り組んでおり、筋トレ初心者でも全身の筋肉を鍛えるのに有効なメニューを紹介します。

　具体的なトレーニングとしては、バーベルスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目（BIG3）に取り組んでください。

　初心者にBIG3をおすすめする理由は、一度のトレーニングで多くの筋肉を効率的に鍛えられるメニューだからです。詳しい解説が先に知りたい方はこちら（本記事の説明箇所へ移動）をクリックしてください。

　それぞれの種目の詳しいやり方・正しいフォームは動画の方がわかりやすいので、パワーチューブさん、今古賀翔さんのYouTubeを見てみてください。

　YouTubeの筋トレ動画は多すぎて何を見れば良いかわからないと思いますが、パワーチューブさん、今古賀翔さんが発信されている動画は情報量もちょうど良く、編集も工夫されていて初心者でもわかりやすいです。

1日のメニューの流れを徹底解説！ウォーミングアップ・トレーニング・クールダウンでOK

　この章では、ジムに行ったら具体的にどんな流れでトレーニングするのか、について解説します。

　1日のメニューの流れは以下の通り。運動習慣がない人はかなりキツく感じるかもしれません。

• ウォーミングアップ　ランニングマシンで軽く息が上がる程度のスピードでランニング10分
• 多関節種目その1「ベンチプレス」　10回ギリギリ持ち上げられる重さ（※正しいフォームを維持したまま、10回目で「もうあと1〜2回しかできないな」と感じる重さ）で10回×3セット
• 多関節種目その2「デッドリフト」　10回ギリギリ持ち上げられる重さで10回×3セット
• 多関節種目その3「バーベルスクワット」　10回ギリギリ持ち上げられる重さで10回×3セット
• ストレッチ　呼吸を整えながら10分程度

　初心者ならば10回3セットできる負荷をかけてトレーニングすることをおすすめします。10回3セットにする理由について、ここでは説明を省略しますが、詳しい解説が先に知りたい方はこちら（本記事の説明箇所へ移動）を読んでみてください。

　ただし、正しいフォームで各種目を行うことが怪我の予防にもなりますし、筋肉を付けるためにも重要です。

　初心者が自分でフォームを確認するのは難しいので、ジムに常駐しているインストラクターにフォームを確認してもらいましょう。

1週間分のメニューと言っても毎日ジムに行く必要なし！｜筋肉痛が治ったら行こう！

　大前提として、筋トレ初心者は毎日ジムに行って筋トレする必要がありません。

　仕事で忙しい中、毎日行かなければならない、と思ってしまうとジムに行く心理的なハードルがかえって高くなります。

「今日もジムに行かなかったから、明日行っても無駄だな…。」となって、結果的にジムから足が遠のいてしまいます。

　運動習慣の無い人が筋トレをすると、最初は結構な筋肉痛になってしまいます。日常動作でさえ辛く感じるかもしれません。

　筋肉痛の状態で筋トレをすると苦痛を感じるばかりか、効果的なトレーニングもできません。

　まず週1回、ジムに行って筋トレをすることを心がけ、慣れてきたら週あたりの回数を増やしましょう。

まずはジムに行く習慣を作ることが何より大事

　ジムを行く習慣を確立するために、ランニングやプールでの水泳など、軽めの有酸素運動をするのも初心者におすすめです。

　短期間で効果は出ませんが、ジムでの運動に抵抗を感じないようにしていくことも、ジム通い継続のためには大切です。

　ジム通いを継続することが筋トレ成功の鍵を握ります。ジムに入会したばかりの初心者は、まずジムに行く機会を増やすことを心がけましょう。

具体的な目安としては週2〜3回でOK！休息も筋肉の成長にとっては重要！

　筋肉はトレーニングによって筋繊維が壊されて、もう一度回復する際に強く・太くなって成長します。この現象を超回復と言います。

　超回復のためには筋トレした後に2〜3日休息を取る必要があります。したがって1週間のトレーニング頻度は週2〜3日で初心者は十分です。

　休息の際に重要なポイントはこちらの章でまとめている（※本記事の該当箇所へ移動）ので、気になる人は先に読んでみてください。

筋トレのメニューを考えるためには目的を明確することが大事

　筋トレのメニューを決めるためには、何のために筋トレをするのか明確にすべきです。

　例えば野球を例に考えてみると、プロ野球を目指す選手と草野球で野球を楽しむ選手とでは取り組むメニューは変わるはずです。

　このブログでは、モテるために引き締まった体を手に入れることを筋トレの目的として設定しています。

　引き締まった体というのは、体脂肪率が15%を切り、上半身、下半身共にバランスよく筋肉がついた細マッチョのことです。

　そのために、本記事では細マッチョになることを目標としたトレーニングメニューを紹介しています。　体脂肪を徐々に落としながら、筋肉量を段々と増やしていきましょう。

筋トレ経験ゼロの初心者でも目的を明確にすれば、ジムに行っても落ち込まなくなります

　ジムに行くと、いろいろな体型の人がいて、自分の姿に引け目を感じてしまうかもしれません。

　中にはフィジークの大会に出ることを目標にしている人もいます。

　筋トレガチ勢と自分を比べて落ち込むこともあると思いますが、筋トレする目的が違うので比べる必要はありません。

　むしろ筋トレに本気で打ち込んでいる人から刺激をもらえるのがジムの良さだと思っています。

　引き締まった体を手にいれることを目指して、筋トレを自分のペースでとにかく継続していきましょう。

　筋トレのメリットについて解説した記事はこちらです。読んでもらえば筋トレのモチベーションもアップするかもしれません。

ジムでやるべきメニューは使う筋肉の量が多いコンパウンド種目！

　初心者はインストラクターにトレーニング方法を聞くことを勧めていますが、自分でも様々なトレーニングを試してみることも重要です。

　初心者でもジムに行ったなら、フリーウェイトエリアに行ってバーベルやウェイトを用いた筋トレに挑戦してみましょう。

　最初はフリーウェイトエリアに近づくのも抵抗があるかもしれませんが、筋トレの楽しさ・面白さが凝縮されているのが、バーベルやウェイトを使ったトレーニングです。

　その中でも特におすすめなのは、コンパウンド種目と言われるトレーニングです。

コンパウンド種目：2つ以上の関節を動かしながら行う、多くの筋肉群を同時に動員する種目

　コンパウンド種目の代表例としてベンチプレス・デッドリフト・スクワットが挙げられます。懸垂もコンパウンド種目の一つです。

　シンプルですが、奥の深い種目です。ベンチプレス一つとっても、注意すべきポイントが数多くあります。

• 足は地面にしっかりつける。
• ベンチから体が離れないようにお尻と頭を浮かせない。
• 肩をベンチに押しつけるようにして、胸を少し突き出す。などなど…

　一つずつ正しい動作を覚えることで、挙げられる重量・回数も徐々に増えていきます。

　「こんなに覚えることあるの…？」と思った人もいるかもしれませんが、トレーニングしながら少しずつ身につけていけば大丈夫です。

　インストラクターに見てもらいながらトレーニングするのが一番安全で効果的ですが、まずはYouTubeの動画を参考にしながら、バー（20kg）に重りをつけないで取り組んでみましょう。

初心者でもコンパウンド種目は大丈夫？結論、大丈夫です！

　「初心者なのに、ハードなコンパウンド種目に挑戦しても大丈夫なのか？」と不安に思った人もいると思います。

　しかし、初心者こそコンパウンド種目に挑戦すべきです。

　最初は多少キツいと感じますが、無理のない重量に設定することで、トレーニングをやり切ることもできます。

　そこから徐々に重量を上げていけば、トレーニング効果も高まってきます。

初心者にコンパウンド種目を勧める理由は以下の通りです。

• 全身広範囲を鍛えることで、腰痛予防や疲れにくい体づくりにつながる。
• トレーニングが短時間でも鍛える筋肉が多く、「脂肪燃焼」が進みやすい。
• トレーニングに用いる「重さ」が伸びやすく、達成感があるのでやる気が続く。

　そもそも初心者のうちは筋トレにそこまで時間と労力をかけられない人がほとんどです。

　そのため、短期間で目に見える効果が出やすいコンパウンド種目に挑戦することが、一番大切な筋トレの習慣化にもつながりやすいと考えます。

回数と負荷の目安：6～12回で限界になるくらいの負荷

　具体的な重量設定が気になる人もいると思うので、ここでは回数と負荷（重量）の目安について説明していきます。

　初心者におすすめなのは、「10回ギリギリ持ち上げられる重さ（正しいフォームを維持したまま、10回目で『もうあと1〜2回しかできないな』と感じる重さ）」に設定することです。

　そして10回できるようになったら重量を5kg（2.5kg×2）ずつ増やしていき、10回持ち上げられるように鍛える。

　10回できるようになったら重量をまた上げる（漸進性過負荷：少しずつ負荷を増やしていくこと）というように徐々に負荷を上げていきましょう。

10回3セットを初心者におすすめする理由は筋肥大（筋肉を大きくすること）に効果的だから

　おすすめのトレーニングとして、バーベルスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目（BIG3）を紹介しました。

　その回数の目安として、10回3セットをおすすめします。その理由としては、初心者でも筋肥大のためのトレーニングボリューム（総負荷量）を稼ぎやすいからです。

　1週間に各種目合計10セットくらいになるように筋トレすると、筋肥大に最適なトレーニングボリューム（総負荷量）になります。

　ジムに1回行くたびに、各種目10回3セットのトレーニングをすることで、大体1週間に各種目大体10セット行うことになります。

　そうすると筋肉が成長するのに最適なトレーニングボリュームを稼げるので、初心者は10回3セットを目安に取り組むようにしましょう。

　なお、セット間の休憩時間は個人差もありますが2分以上を目安にしてください。短すぎると重量に耐えられなくなり、10回こなすことが難しくなります。

　しかし、休憩時間が長すぎるとトレーニング時間も長くなってしまうので、トレーニングしながら2分を目安に休憩時間を調整していきましょう。

　10回3セットに関する詳しい説明は今古賀翔さんの動画が参考になります。詳細が気になる人は見てみてください。

筋トレだけで細マッチョになれない理由：食事・睡眠の重要性について

　今回紹介したトレーニングメニューをこなしていけば細マッチョになれるわけではありません。筋肉の効果的な成長のためには、食事・睡眠を見直していくことが大事になってきます。

　食事・睡眠の重要性を説明するために、繰り返しになりますが、「筋肉の超回復」という現象について解説していきます。

　筋トレによって筋繊維が壊されて、もう一度回復する際に強く・太くなって成長することを超回復と言います。

　超回復を促進するためには、十分な睡眠と食事による栄養補給が重要になります。最低限、以下のことを意識しましょう。

• 睡眠：7〜9時間を確保する。
• 食事：筋肉の材料となる、肉・魚・卵などのタンパク質を意識的に摂取する。

　詳しく解説すると長くなってしまうので、筋肉の成長に大切な睡眠と食事について、それぞれ簡単にわかりやすく解説していきます。

　なお、この章の説明は庵野拓将さんの「科学的に正しい筋トレ」という書籍を参考にしています。

　専門的で、筋トレ初心者には難しいところもありますが、筋トレの科学的な分析は読んでいてとても参考になります。詳細について知りたい人はぜひ読んでみてください。

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トレーニングした日は7時間以上の睡眠を取ろう

　トレーニングした日は7時間以上の睡眠時間を確保しましょう。その理由は以下の通りです。

• 筋肉の修復と成長: 深い睡眠中に、筋肉の合成や修復に不可欠な「成長ホルモン」が最も多く分泌されるからです。
• 中枢神経系の回復: 筋トレによって酷使された神経系を休ませ、次回のトレーニングでの筋力やパフォーマンスの低下を防ぐ役割があります。
• エネルギー（グリコーゲン）の補充: トレーニングで枯渇した体内のエネルギー源をしっかりと蓄え直すためです。
• ケガの予防: 睡眠不足による集中力の欠如や身体の反応遅れを防ぎ、ケガのリスクを最小限に抑えられます。
• ホルモンバランスの最適化: 筋肉を分解するストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を抑え、筋肉の成長を助けるテストステロンの値を正常に保つ働きがあります。

　睡眠不足だと筋トレ時も力を発揮できず、負荷に耐えられないので、十分なトレーニングができないことがあります。

　仕事によって難しいかもしれませんが、日常的に7時間以上睡眠を取るようにしましょう。睡眠によって疲労を回復させることで、トレーニングの効率が良くなります。

筋トレ後の食事で気をつけるべきは摂取するタンパク質の量

　一般的に筋トレ後の1〜2時間はタンパク質摂取の「ゴールデンタイム」と言われています。運動後にタンパク質を摂取することで、筋肉の合成が盛んになって、筋肉の成長が促されるというものです。

　最近の研究では「筋トレ後の24時間に、意識的にタンパク質を摂取した方が良い」ことも明らかになっています。

　筋トレ後の食事だけでなく、翌日の食事もタンパク質を摂るように心がけましょう。具体的な目安は以下の通りになります。

（若年者の場合）体重1kgあたり1.62gのタンパク質を摂取する→筋トレの効果アップ

　食事の例を挙げてみましたが、食事だけで筋トレの効果を高める量のタンパク質を摂取するのはなかなか大変です。

　そこで、タンパク質を摂取するために便利なプロテインを飲むことをおすすめします。

タンパク質を補給するためにプロテインを飲むべき理由：効率的だから

　筋肉の成長を促すために、プロテインを摂取すると手軽にタンパク質を補給できます。

　例えば、私が愛飲しているマイプロテイン（myprotein）の「Impact ホエイ プロテイン」だと一杯あたりタンパク質が21g含まれています。

　筋トレ後、食事とプロテインをセットにすることで効率的にタンパク質を摂取することができます。

　この例だと24時間でタンパク質を21g×3=63g摂取でき、食事で34.2g摂取すると目標達成できます（合計97.2g）。

　食事でタンパク質34.2g摂取するためには、コンビニなどで売っているサラダチキンを約1.5個食べる必要があります。（サラダチキン1個あたりのタンパク質含有量が1袋で約20〜30g）

　ただし、プロテインはあくまでサプリメントなので、食事の補助として摂取してください。タンパク質以外にも、ご飯などの炭水化物（糖質）にも筋肉の成長を助ける働きがあります。

　筋トレ後の栄養補給はプロテインさえ飲んでいればOKというわけではないのです。

　プロテインには牛乳と同じ成分が含まれているものがあるので、飲み慣れていない初心者はお腹を下す可能性があります。まずは1日1〜2杯から始め、足りない分を食事で補うことから始めてみましょう。

　バランスの取れた食事が引き締まった肉体を作るためにも重要になってきます。そのうえで、プロテインでタンパク質を意識的に摂取するようにしましょう。

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まとめ：細マッチョを目指すために、まずは筋トレの継続が必要！

初心者向けの1週間のメニューを紹介してきましたが、まず一番大切なのは、

ジムでの筋トレを週1回でも継続すること！

　これに尽きます。今回紹介したバーベルスクワット、ベンチプレス、デッドリフト（BIG3）を週1回でも良いので継続し、筋トレに慣れてきたらジムに行く回数を増やしていきましょう。

　大事なのは短期間で目に見えて筋肉が成長する、と思わないことです。

　体が変わるのは時間がかかります。少なくとも筋トレを始めて3ヶ月は掛かると考えておいてください。

　しかし、今回紹介したメニューを中心にジムでの筋トレを継続し、食生活も見直していけば、目に見えて体は変わってきます。

　女性ウケする細マッチョの体を手にいれるための筋トレライフを楽しんでいきましょう。ユーブロより。