筋トレを始めた初心者の方が、細マッチョを目指すために体脂肪を落とそうとして、以下のような悩みを抱くことはよくあります。
- 筋トレと有酸素運動、どっちを先にやればいいか分からない！
- 「ランニングすると筋肉が落ちる」と聞いて、走るのが怖くなった…
- 筋トレはしているのに、体脂肪がなかなか落ちないのはどうして？
ネットの筋トレ情報には極端な話が多く、SNSでも「有酸素運動をすると筋肉が落ちますか？」という相談が繰り返し投稿されています。
私は筋トレ歴18年。毎回筋トレ前にウォーミングアップとしてトレッドミルで10分走って、体脂肪率15%の細マッチョ体型を維持しています。
結論から言うと、軽いウォームアップの有酸素運動は筋トレの前でOKです。
体脂肪を落とすための20〜30分程度の有酸素運動は、筋トレ後にしましょう。
この記事では、筋トレ後に有酸素運動した方が良い理由・筋トレと有酸素運動の目的別の組み合わせ方をまとめて解説します。
筋トレと有酸素運動を効率的に組み合わせ、女性ウケする細マッチョになりたい方はぜひ読んでみてください。
結論：軽いウォームアップは筋トレ前・しっかり有酸素は筋トレ後【使い分け早見表】
「筋トレと有酸素、どっちが先？」という質問への答えですが、筋トレを先に行ってから有酸素運動することをおすすめします。
ユーブロ筋トレ前のウォーミングアップとして、全身を温める目的で10分程度のジョギングをするのは、怪我予防の観点からOKです。大事なのは有酸素運動の目的をどう考えるか、です。
「有酸素運動をしたら筋肉が落ちるんじゃないの？」という方がいると思いますが、毎日1時間以上の長時間の有酸素運動をしない限り、筋肉が落ちることはまずありません。
ちなみに私のジムでの流れはこうです。
- トレッドミルで軽いジョグ10分（体を温める）
- BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）を中心に筋トレを約60分
- ストレッチをしてクールダウン（体脂肪を落としたい時期は、ここを20〜30分のジョグにする）
体脂肪を落としたい時期だけ、筋トレの後に有酸素を足すようにしています。
ユーブロもちろん食事にも気をつけていますが、週2回の筋トレで細マッチョの体型を維持できています。
▶︎合わせて読みたい：筋トレ初心者の食事ガイド｜コンビニ高タンパク食品ランキングTOP10
そもそも筋トレと有酸素を同じ日にやっていいの？→OKです
| 有酸素の種類 | タイミング | 目安 |
|---|---|---|
| 軽い有酸素（ウォームアップ） | 筋トレの前 | 息が軽く上がるジョグ10分 |
| しっかり有酸素（脂肪燃焼） | 筋トレの後 | 20〜30分 |
| スポーツ・長時間の有酸素 | 別の日 | 翌日の筋トレは休む |
筋トレとジョギングなどの有酸素運動は同じ日にやって問題ありません。
- 軽いジョグ10分＋筋トレ → ウォーミングアップで怪我予防
- 筋トレ＋後で有酸素20〜30分 → 体脂肪を落としたい人におすすめ
「筋トレと有酸素運動を同じ日にやると効果が消える」といった説を見かけて不安になった人も、安心してください。
普通のジム通いのレベルで、そこまで神経質になる必要はありません。
「有酸素で筋肉が落ちる」は半分ウソ｜毎回走ってもベンチプレスの重量が落ちていない実例
まず、いちばん多い不安について答えていきたいと思います。
ランニングすると筋肉が落ちるという話は半分ウソです。
毎日1時間以上走り込むような極端なことをしない限り、筋肉が落ちることはまずありません。
詳しい理由はこの章で解説していきます。
「筋肉が落ちる」と言われる理由は、極端な長時間運動の話
長時間の有酸素運動をやり込むと、体のエネルギーが足りなくなり、筋肉を分解してエネルギーに変える働き（カタボリックと呼ばれます）が強くなるとされています。
マラソン選手に細身の人が多いのは、この理屈で説明されることが多いです。
ただしそれは、毎日1時間走り込むような人の話です。
週に数回・1回数十分レベルの有酸素運動で、筋トレで作った筋肉がみるみる落ちることは、まず心配しなくて大丈夫です。
むしろ運動を始めたばかりの人なら、ジョギング程度の運動でも筋肉への刺激になります。
ユーブロ「筋肉が落ちるから走らない」を筋トレ初心者が気にする必要はありません。
私は毎回筋トレ前に走っていますが、ベンチプレスの重量は落ちていません
実例として、私の話をさせてください。
私はジムに行くたびに、ウォーミングアップとして、まずトレッドミルで10分走ります。
これまで長い間、有酸素運動と筋トレのセットを続けてきました。
- ベンチプレスの重量は落ちていません。むしろ徐々に重量は上がってきています。
- 体脂肪率15%の細マッチョ体型を維持しています。
ユーブロ「有酸素をすると筋肉が落ちる」が本当なら、私の体はとっくにしぼんでいるはずです。笑
考えてみれば、格闘家もラグビー選手も走り込みをガンガンやりますが、みんな筋肉質ですよね。
普通の人の運動量なら、有酸素運動と筋トレは両立できます。
むしろ有酸素運動で心肺機能が上がると、筋トレ中に息が上がりにくくなり、トレーニングの質が上がるメリットもあります。
20〜30分の有酸素運動を「筋トレの後」にする理由は2つ｜怪我予防と脂肪燃焼
脂肪燃焼が目的の「20〜30分程度の有酸素運動」を筋トレの後にするのはなぜか。理由は以下の2つです。
- 筋トレした時に怪我するリスクを減らすため
- 効率良く体脂肪を燃焼させるため
理由1：先に走ってヘトヘトになると、筋トレのフォームが崩れてケガのもと
30分走った後にベンチプレスするイメージをしてみてください。
全身に疲労感があり、集中力も切れてしまう。
ユーブロ疲労がある状態で重いバーベルを持ち上げるのは、フォームが崩れて怪我にもつながります。
筋トレは体力が十分にあるうちに取り組むのが、安全面でも効果面でも合理的です。
理由2：筋トレで糖を使った後の方が、脂肪が使われやすいとされている
有酸素運動は、酸素と一緒に糖や脂肪をエネルギー源として使う運動です（健康長寿ネットの解説）。
先に筋トレで体内の糖を使っておくと、その後の有酸素運動で脂肪がエネルギーとして使われやすくなる、と一般的に説明されています。
つまり「筋トレ→有酸素運動」の順番は、同じ30分の有酸素運動でも脂肪を落とす効率で有利というわけです。
「じゃあウォームアップのジョグはダメなの？」→10分程度であればOK
ウォームアップの軽いジョグは、体力をそこまで消費しません。
私がトレッドミル10分を毎回やるのは、体を温めて怪我をしないため。
速度は息が軽く上がるくらいのジョグをおすすめします。
- 筋トレ前の有酸素運動：体を軽く温めて怪我を予防する
- 筋トレ後の有酸素運動：体脂肪を効率的に燃やす
【目的別】筋トレ×有酸素の組み合わせ方3パターン｜維持・減量・時短
ここからは実践編です。目的に合わせて、3パターンから選んでみてください。
パターン1：細マッチョを目指す・維持する人→ジョグ10分＋筋トレ60分（週2回）
基本はこれでOKです。私がずっと続けている形です。
- トレッドミルで軽いジョグ10分（ウォームアップ）
- BIG3を中心に筋トレ60分
ユーブロ私はジョグ＋筋トレを基本的に毎週・週2回続けています。
厚生労働省の健康情報サイトでも、筋トレ（レジスタンス運動）は週2〜3回の実施が推奨されています（e-ヘルスネットの解説）。
参考までに、私の仕事帰りの時間配分はこんなイメージです。
| 所要時間 | やること |
|---|---|
| 10分 | トレッドミルで軽いジョグ（ウォームアップ） |
| 60分 | BIG3を中心に筋トレ |
| 10分 | クールダウン後、着替えて帰宅。ジム滞在は計約80分 |
体脂肪を落としたい時期は、20〜30分程度のジョギングや早歩きなどの有酸素運動に取り組みます。
ジム滞在100〜120分が目安と考えると、仕事帰りでも十分取り組む気になるはずです。
週2回の筋トレのメニューの組み方は、こちらの記事で詳しく解説しています。
▶︎合わせて読みたい：【超初心者向け】毎日ジムに行かなくていい！週2回で「細マッチョ」を目指す1週間メニュー
パターン2：体脂肪をしっかり落としたい人→筋トレの後に有酸素20〜30分をプラス
体脂肪率が高めで「まず脂肪を落としたい」という人は、パターン1に筋トレ後の有酸素20〜30分を足してください。
- 強度は早歩き〜軽いジョグで十分（キツいダッシュは不要）
- 毎日でなくてOK。週1〜2回から始める。
- 筋トレを削って有酸素を増やすのはNG（筋トレが主役です）
「20〜30分も走るのはしんどい…」という人は、傾斜をつけたウォーキングでも大丈夫。
続けられる強度を選びましょう。
パターン3：時間がない人→HIITなら4分で追い込める
厳密に言うと有酸素運動ではありませんが、体脂肪を短時間で効率的に燃焼させる方法を紹介します。
「筋トレの後に30分も残っていない」という忙しい人には、短時間で心肺を追い込むHIIT（高強度インターバルトレーニング）という選択肢があります。
私もHIIT（20秒動いて10秒休む×8セット＝4分）を取り入れています。
やり方はこちらの記事にまとめています。
▶︎合わせて読みたい：初心者おすすめ！タイムパフォーマンス最高なトレーニングメニュー【HIIT】
まとめ：筋トレ後の有酸素運動で効率的に細マッチョになろう
- 怪我予防のための軽いウォーミングアップの有酸素運動は息が軽く上がるジョグ10分
- 脂肪燃焼の有酸素運動は筋トレの後（20〜30分・筋トレでエネルギーを使った後の方が脂肪が燃焼しやすい）
- 「有酸素で筋肉が落ちる」は極端な長時間運動の話：週数回レベルなら心配なし
- 細マッチョを目指すなら「ジョグ10分＋筋トレ60分＋20〜30分の有酸素」を週2回
有酸素運動は脂肪を燃焼させ、心肺機能を強くしてくれるので、細マッチョを目指す上で積極的に取り入れるべきです。
ウォーミングアップの有酸素運動で怪我を予防し、筋トレ後の有酸素運動で体脂肪を落とすことで、体は着実に引き締まっていきます。
筋トレ＋有酸素運動で女性ウケする細マッチョの体を手に入れましょう。応援しています！ユーブロより。
▶︎合わせて読みたい：24時間ジムおすすめ6選｜3年通う筆者が初心者向けに本音比較【独身男性向け】
▶︎合わせて読みたい：筋トレしてる男はマッチングアプリで有利｜4つ使い倒した筆者のプロフィール＆アプリ選び【独身男性向け】
