- ジムでの筋トレを始めたけれど、「どうせまた三日坊主で終わるんじゃないか…」という不安がある。
- 仕事で忙しい日々だけど、筋トレが継続できるコツがあるなら教えて！
- 今度こそ自分を変えたい！と思って筋トレを始めようと思うけれど、意志の弱い自分でも大丈夫？
ジムでの筋トレを始めようとしている、またはすでに始めている男性の方なら、継続への不安を一度は感じたことがあるのではないでしょうか。
実は、筋トレを1年以上継続できる人の割合はたった4%と言われています。裏を返せば、継続さえできれば上位4%の見た目を手に入れられるということです。
私はジムでの筋トレ歴18年で、これまで多くの人が筋トレを始めては辞めていく姿を見てきました。続かない人には共通したパターンがあります。
この記事では、筋トレが続かない人の特徴と、ジム通いを習慣化するための具体的なロードマップを段階的に解説します。
この記事を読めば、「自分にも続けられそう」という自信が持てるようになり、1年後に引き締まった体を手に入れるための第一歩を踏み出せるようになります。ぜひ最後まで読んでみてください。
そもそもどのジムに行けば良いかわからない、という方はこちらの記事を参考にしてください。
▶ ジムの選び方を丁寧に解説！|初心者でも安心してジムで筋トレできる！
筋トレを1年続けられる人はたった4%！その衝撃の現実
「筋トレを始めた人の96%は1年以内にやめる」というブラジルでの研究データがあります。
ジムに入会した新規会員の多くが、正月明けや春先の入会ラッシュの後、3ヶ月以内に来なくなる。
これはジム業界では「常識」と言われているほどよく知られた話です。
しかし、続けられなかった人たちが「意志が弱かった」かというと、そうではありません。
続かない理由には、ほぼ共通したパターンがあります。そのパターンを理解しておくだけで、あなたが続けられる確率はぐっと上がります。
【当てはまったら要注意！】筋トレが続かない初心者の特徴6選
この章では筋トレが続かない初心者の特徴と、その対応策について、丁寧に解説していきます。
筋トレが続かない初心者の特徴は以下の通りです。
- 漠然とした目標設定をしている
- 1ヶ月程度で成果が出ると考えている
- 筋トレの正しいフォーム・やり方がわからない
- 週1回程度しかジムに行かない
- 時間ができたらジムに行こうと考えている
- 筋トレのメニューを調べすぎて、1回あたりの時間が長い（2時間以上）
筋トレが継続できると体が引き締まる以外にも、多くのメリットがあります。詳しくは以下の記事を参照してください。
▶ 【初心者必見｜モテる男の条件】筋トレで得られるメリット5選！
特徴その1：目標が漠然としている→具体的な目標設定をしよう
「モテたい」「かっこよくなりたい」は立派な動機です。
しかし、願望だけではキツい日に続けられません。
続く人は目標が具体的です。
「3ヶ月後に体脂肪率を15%以下にする」「ベンチプレスを体重分の重さ（60kg）上げられるようになる」など、数字で測れる目標を持っています。
漠然とした目標はサボる言い訳に負けてしまいます。
まず「細マッチョになって、マッチングアプリのプロフィール写真を更新する！」といった、具体的なゴールを設定しましょう。
ユーブロ動機が「モテたい」という不純なものでも全く構いません！笑
大事なのは目標を具体的にすること。目標が明確なほど、サボった日の罪悪感も強くなります。
特徴その2：短期間で結果を求めすぎる→最低でも半年はかかると覚悟しよう
筋肉がつき始めるのは早くても2〜3ヶ月かかります。見た目に変化が出てくるのは3〜6ヶ月かかるのが普通です。
筋トレは長期投資と言えます。最低でも3ヶ月は継続しないと、目に見える成果は出ません。
短期間での劇的な変化を期待せず、記録をつけながら成長を積み重ねていきましょう。
特徴その3：正しいフォームを知らずに取り組んでいる→インストラクターに見てもらおう
フォームが崩れていると、筋肉に効かないだけでなく、怪我のリスクも上がります。
「なんか腰が痛い」「全然筋肉痛にならない」という人の多くは、フォームに問題があります。
最初の1ヶ月は重さよりも「正しいフォームで筋トレができているか」を優先してください。
そのためにもジムのインストラクターに見てもらうことをおすすめします。
自分でチェックするならYouTubeの筋トレ動画（パワーチューブさん、今古賀翔さんがおすすめ）を参考にしてみましょう。
ユーブロ初心者が自分でフォームをチェックするのは難しいので、インストラクターがいるジムに行くようにしましょう！
▶初心者になぜフィットネスジムをおすすめするのか？筋トレ歴18年の筆者が解説！
特徴その4：ジムに行く頻度が少なすぎる→2〜3日おきにジムに行き、週2〜3回筋トレをする習慣をつける
最初は週1回でもジムに行くことを初心者にはおすすめしていますが、ずっと週1回のままだと、体の変化に時間がかかってしまいます。
自分の体が引き締まっていくのがわかると、モチベーションも自然と高まり、筋トレが継続できるようになります。
そのためにもジムでの筋トレに慣れたら、週2・週3回と徐々に回数を増やすようにしましょう。
例えば火曜・金曜の2日を「ジムの日」と決めてしまえば、「今日はジムに行く日だ」と自然に体が動くようになります。
仕事の都合やプライベートの用事などがあり、他の日になってしまうこともあると思いますが、前もってジムの日と決めてしまうと予定も立てやすいはずです。
特徴その5：「時間ができたら行こう」という発想でいる→ジムに行くルーティンを作ろう
「時間ができた時にジムに行こう！」という考え方はやめましょう。
仕事やプライベートで慌ただしい中、時間に余裕がある人は少ないはずです。
仕事終わりにそのままジムへ向かう、または朝早く起きてジムに行く。
そういった「ルーティンにジムでの筋トレを組み込む」発想が必要です。
そのためにも職場や自宅に近いジムを必ず選ぶようにしましょう。通いやすさが継続のしやすさにつながります。
特徴その6：メニューを詰め込みすぎている→まずはBIG3に取り組もう
ジムに通い始めた時に、たくさんのメニューをこなそうとすると当然時間がかかります。
筋トレにかける時間が長くなると、ジムに行くハードルが上がってしまい、挫折の原因になります。
最初はバーベルスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの「BIG3」だけで十分です。シンプルで続けやすいメニューが、習慣化の近道です。
全身の大きな筋肉を効率よく鍛えられるBIG3を中心にした、初心者向けの1週間メニューはこちらで紹介しています。
▶ 【超初心者向け】毎日ジムに行かなくていい！週2回で「細マッチョ」を目指す1週間メニュー
ジムでの筋トレを習慣化するためのロードマップ【5ステップ】
ここでは初心者が1年間続けるための具体的なロードマップを紹介します。以下の5ステップにしたがって、筋トレを継続していきましょう。
- STEP1（1〜2週間）：行く習慣を作る（週1〜2回・BIG3・40〜50分）
- STEP2（1ヶ月）：週3回を軌道に乗せてフォームを習得する
- STEP3（2〜3ヶ月）：負荷を上げながら体の変化を楽しむ
- STEP4（4〜6ヶ月）：記録によって成果を実感し、さらなるモチベーションにする
- STEP5（6ヶ月〜1年）：ルーティン化して上位4%の仲間入りへ
STEP1（1〜2週間）：「ジムに行く習慣」を作ることだけ考える
最初の2週間のゴールは「とにかくジムに行くこと」です。成果や体の変化は一切考えなくて構いません。
取り組み方の目安はこちらです。
- 週1〜2回、同じ曜日・同じ時間帯に行く
- メニューはBIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）の3種目に絞る
- ウォーミングアップ＋筋トレ＋ストレッチで40〜50分で終わらせる
「ジムに行くのが当たり前」という感覚を体に染み込ませることが、継続への最大の鍵となります。
初めてジムに行く前に、知っておくべきマナーを確認しておくと安心です。
▶ 【迷惑な客と思われたくない初心者必見】ジム利用の際に知っておくべき5つのマナーを解説！
ユーブロ最初はジムの雰囲気に慣れるだけで十分です。私も筋トレを始めたばかりの頃は「ジムに行ってきた！」という達成感を大切にしていました。
STEP2（1ヶ月）：週3回を軌道に乗せて、正しいフォームを身につける
2週間で「行く感覚」がつかめてきたら、ジムに行く回数を週3回に増やします。
月・水・金のように、間に休養日を挟むのがおすすめです。
ジムでの筋トレは以下の点を意識してください。
- 各種目10回3セットを目安に取り組む
- インストラクターにフォームを確認してもらいながら筋トレする
- 体重・使用重量・回数をトレーニングノートや記録アプリで記録し始める
記録をつけることで自分の成長が「見える化」され、モチベーションの維持につながります。
STEP3（2〜3ヶ月）：負荷を上げながら体の変化を楽しむ
この時期になると、使える重量が少しずつ増えてきます。これが筋トレの醍醐味です。
目安として、10回3セットをこなせるようになったら重量を2.5〜5kg増やしていきましょう。
ユーブロ徐々に重量を上げていくことを「漸進性過負荷（少しずつ負荷を増やすこと）」といい、筋肉を成長させる上でとても重要なポイントです！
また、プロテインの摂取も意識し始めましょう。筋肉の材料となるタンパク質を効率的に補給できます。
一般的に、効率よく筋肉をつけるなら体重1kgにつき約1.6gが目安（体重60kgなら約100g）です。
プロテインの選び方や飲むタイミングについてはこちらで詳しく解説した記事も参考にしてください。
▶ 初心者でも「飲まない」はもったいない！筋トレ後のプロテイン摂取で差がつくワケ
体の変化が出てくるのもこのあたりから。筋肉のハリが出てきたり、着ていた服のサイズ感が変わったりと、変化のサインが現れ始めます。
STEP4（4〜6ヶ月）：成果を記録で実感してさらなるモチベーションにする
半年で見た目は確実に変わります。この時期に大切なのは、その変化を自分自身でも楽しむことです。
加えて記録してきたトレーニングノートを振り返ってみてください。
最初は30kgでやっとだったベンチプレスが、いつのまにか50kgを超えていたりします。
過去の自分との比較をすることで、筋トレのモチベーションが高まり、筋トレが自然と習慣になります。
STEP5（6ヶ月〜1年）：ルーティン化して上位4%の仲間入りへ
6ヶ月続いた人は、もうほぼ習慣になっています。
ユーブロある程度継続できると「行かないと気持ち悪い」という感覚が自然と生まれると思います。
ここまで来たら、さらに具体的な目標を設定していきましょう。
- 体脂肪率を15%以下にして、腹筋の縦線を出す
- 大胸筋・肩・腕に特化した集中期間を設ける
- パーソナルトレーナーをつけてさらに効率を上げる
1年継続できたあなたは、上位4%の継続者と言えます。
見た目は確実に変わっていて、自信も生まれているはずです。その自信が、女性を惹きつける魅力になります。
筋トレをやめたくなったときに試してほしいこと
どんなに順調でも、サボりたくなる日は必ずやってきます。
そんなときのために、私が実際に使っている対処法を紹介します。参考にしてみてください。
「とりあえず着替えるだけ」をやってみる：ジムウェアに着替えることで、行く気が起きます。具体的な行動を起こすことでやる気が湧いてきます（「作業興奮」とも言います）。「行くかどうか迷う」という状況を作らないために、行動のハードルを極限まで下げることが大切です。
思い切り負荷を下げてみる：重さを思い切って半分にして、気持ちよく動かすだけの日があっても全然OKです。「完璧なトレーニングをしなければ」という考えを手放しましょう。
トレーニング記録を振り返る：「最初はこんなにヘトヘトだったのに、今は余裕になったな」という記録を見返すと、続けてきた自分に誇りが持てます。面倒に思えますが、記録はその都度つけることをおすすめします。
まとめ：1年継続できれば、見た目は確実に変わる
筋トレを1年続けられる人はたった4%です。
しかし続けられない理由のほとんどは「やり方」の問題であって、意志の強さとは関係ありません。
今回のロードマップを参考に、ジムでの筋トレに取り組んでみてください。
- STEP1（1〜2週間）：行く習慣を作る（週1〜2回・BIG3・40〜50分）
- STEP2（1ヶ月）：週3回を軌道に乗せてフォームを習得する
- STEP3（2〜3ヶ月）：負荷を上げながら体の変化を楽しむ
- STEP4（4〜6ヶ月）：記録によって成果を実感してさらなるモチベーションにする
- STEP5（6ヶ月〜1年）：ルーティン化して上位4%の仲間入りへ
引き締まった体を手に入れることを目標に、筋トレを自分のペースで継続していきましょう。
1年後には間違いなく「別人」になっているはずです。
まずは今週、ジムに行くことを決めてください。それが全ての始まりです。
女性ウケする細マッチョの体を手に入れるために、筋トレライフを楽しんでいきましょう。ユーブロより。