ジムに通い始めて、食事も気にした方がいいと知ったものの、こんなところで止まっていませんか？
- 一人暮らしで自炊もしないし、タンパク質なんて足りているわけがない…
- そもそも1日にどれくらいタンパク質が必要なのかを知らない
- 「バランスの良い食事を」と言われても、外食とコンビニで大丈夫？
筋トレをする人が1日に必要なタンパク質の量は、ゆで卵にすると15個分になります。
自炊をしていても、必要な量のタンパク質を摂取するのは簡単ではありません。
筆者も一人暮らしで、夕食は外食に頼ることが多いです。
しかし、外食に頼ったとしてもプロテインを活用して、自分に必要な量のタンパク質を摂取することができています。
この記事では、自分に必要なタンパク質の量を算出し、外食とコンビニご飯を例に実際に計算して、足りない分を補う効果的な方法について解説します。
効率的に細マッチョの体を手に入れたい方はぜひ最後までお付き合いください。
▶︎合わせて読みたい：コスパ最強プロテイン8選｜筋トレ歴18年が実飲6種を本音ランキング【初心者向け】
一人暮らしでタンパク質が足りないのは当たり前｜必要な量はゆで卵15個分
まず、1日に必要なタンパク質の量について解説します。
運動をしない男性（15〜64歳）の目安は1日65gとされています。
ただし筋トレをして筋肉を増やしたい場合は、この量では足りません。
筋トレをするなら、目安は体重1kgあたり1.62gです。体重60kgなら97g必要になります。
数字だけ見てもピンとこないので、食べ物に置き換えます。
もちろん、ゆで卵だけで摂る人はいません。量のイメージとしての話です。
仮に3食すべてで肉か魚を100g食べても、それだけでは70g前後です。
毎食きちんと肉か魚を食べても、まだ届きません。
タンパク質1.62gは「目標」ではなく「これ以上は増やしても意味がない」ライン
タンパク質摂取の目安となる、体重1kgあたり1.62gという数字には、もう一つ大事な意味があります。
49の研究・1,863人をまとめた分析が示したのは、「1.62gを超えて摂っても、それ以上は筋肉が増えなかった」ということです。
つまり「1日に摂る分量」の目標ではなく、「ここから先は無駄になる」頭打ちラインです。
たくさんプロテインを飲むほど筋肉がつく、というものではありません。
ユーブロ目標のタンパク質の量まで届いたら、そこから先は効果がありません。
プロテインを買い足す前に、まず自分の1日のタンパク質の摂取量を知ることが先決です。
食事だけでタンパク質はどれくらい摂れるか｜自炊した日と、しない日で計算してみた
読者の方にもイメージしやすいように、1日に食べたものを書き出して、タンパク質を計算してみました。
私は週3回ほど自炊しますが、自炊した日と外食で済ませた日ではタンパク質の摂取量も違ってきます。
| 時間 | 自炊した日 （週3回くらい） | 自炊しない日 （週4回くらい） |
|---|---|---|
| 朝 | ゆで卵・オートミール・バナナ・ヨーグルト・ナッツ 約19g | |
| 昼 | 幕の内弁当 約22g | |
| 夜 | 鶏むね肉200g＋キムチ納豆＋ご飯 約62g | 外食＋キムチ納豆 約39g |
| 合計 | 約103g | 約80g |
| 目標97gとの差 | ＋6g 足りている | −17g |
鶏むね肉は200gでタンパク質が約49g含まれています。
夜に鶏むね肉を食べた日は、それだけで1日に必要なタンパク質が足りてしまいます。
一方で外食の日は、同じ朝食と昼食でも17g足りません。
大事なのはタンパク質が「どれくらい足りないか」を知ることです。
どうやってタンパク質の量を調べるか｜最初だけ調べれば、あとは感覚でいい
自分がタンパク質を何g摂れているかは、次の3つの方法で調べられます。
- パッケージの栄養成分表示を見る：コンビニ弁当・惣菜・プロテインには、たいてい「たんぱく質◯g」と書いてあります。
- 食事の写真をAIに読み込ませて聞く：外食など表示がないものは、スマホで撮ってAIに聞くと、おおよその量を出してくれます。
- ざっくり覚える：肉・魚100gで約20g／卵1個で6g／納豆1パックで8g／ご飯1杯で4g。この4つを覚えるだけでも、だいたい計算できます。
毎食きちんと記録し続ける必要はありません。
数日から1週間ほど経てば、「この弁当で20gくらいか」という感覚がついてきます。
どんな食品を選べば筋肉が増えるか｜1食で20g前後が取れるものを覚えておく
全部を覚える必要はありません。
肉・魚を1食で100g食べると、だいたい20〜24gと押さえておけば十分です。
外食でも考え方は同じです。基本的に肉か魚が入っているものを選ぶ。
例えば素うどんならタンパク質は約7gですが、肉うどんにすると15g前後になります。
おにぎりで済ませる日も、鮭やツナを選べば1個あたり3〜4g上乗せできます。
ユーブロ私はコンビニでたまにサラダチキンを買います。普通サイズなら1個でタンパク質が20〜25gあるので、足りない日の調整に使いやすいです。スティック型は半分くらいなので、そこだけ注意してください。
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プロテイン1杯で約21g｜足りない量から飲む量が決まる
ここでようやくプロテインが出てきます。
先に足りていないタンパク質の量を把握することで、飲む量の目安もわかります。
ユーブロ私が飲んでいるホエイプロテインは、1杯（30g）あたりタンパク質が約21.5gです。
自炊しない日の17gのタンパク質不足は、1杯でちょうど足りる計算です。
日本スポーツ栄養協会の資料によると、1回あたり20〜25gのタンパク質で、筋トレとの相乗効果が最大になるとされています。
週2〜3回プロテインを飲むだけでも筋肉はついた｜筆者の18年の経験
私は5年前から毎日プロテインを飲むようになりました。
それまでの13年は、筋トレした日（週2〜3回）に飲む程度でした。
一方、毎日プロテインを飲むようにしてから、筋肉のつき方は変わりました。
ただし同じ時期に、筋トレの頻度を上げて、やり方も見直しています。
ユーブロ筋肉が付いたのは毎日のプロテインの効果とは言い切れません。
ただはっきり言えるのは、13年間「週2〜3回」プロテインを飲むだけでも筋肉はついたということです。
毎日プロテインを飲まないと筋トレが無駄になる、ということはありません。
粉末タイプがおすすめ｜バーやゼリーより安く、量も摂れる
プロテインには粉末タイプのほかに、プロテインバー・ゼリータイプ・ミルクタイプがあります。
最初に選ぶなら粉末タイプをおすすめします。
- シェイカーに粉を入れておけば持ち運べる。場所を選ばず飲める
- 大容量（2.5kgなど）を買えば、1杯あたりがかなり安くなる
- 味の種類が多いので、飽きずに続けられる
まずは500gのお試しサイズから始めて、続けられそうなら大容量に切り替えるのが失敗しにくいです。
プロテインの種類は3つ｜初心者はホエイでいい
プロテインは原料の違いで、ホエイ・カゼイン・ソイの3種類に分かれます。
初心者はホエイを選んでおけば間違いありません。
- 筋肉の合成を促す「ロイシン」が豊富で、筋トレ後の補給に向いている
- 水に溶けやすく、吸収が速い（1〜2時間）
- 味の種類が多く、飲みやすい
ただしホエイは牛乳が原料なので、乳糖が含まれます。
牛乳を飲むとお腹を壊す人は、下で説明するWPIか、大豆が原料のソイプロテインを試してください。
ユーブロ私もソイを試しましたが、パウダーがサラサラしすぎていて、こぼすと片付けが大変でした。味もホエイのほうが好みです。
お腹が弱いなら「WPI」を選ぶ｜ホエイの2種類の違い
ホエイプロテインを買うとき、WPCやWPIという表記を目にします。ろ過の精度の違いです。
まずは安いWPCから試して、お腹の調子が悪くなるならWPIに切り替える。それでもダメならソイ、という順番で十分です。
ユーブロお腹の調子が悪くならないのであれば、WPCで十分ですよ。
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プロテインを飲むタイミング｜筋トレ後30分に焦る必要はない
筋トレ後30分が「ゴールデンタイム」と呼ばれ、ここを逃すと無駄になる、と以前は言われていました。
ユーブロ実はこの筋トレ後30分の「ゴールデンタイム」は、今では否定されています。
日本スポーツ栄養協会の資料によると、筋トレ直後の摂取が最も効果的であることは変わらず、運動から24時間後に摂っても効果が認められるとされています。
さらに筋肉が成長しやすい状態は運動後24〜48時間続きます。
つまり「30分以内に飲まないと無駄になる」と焦る必要はありません。
筋トレをした直後はもちろん、翌日・翌々日にも、タンパク質を意識的に摂るようにしましょう。
飲みすぎたときのリスク｜体脂肪になる・お腹の調子が悪くなる
プロテインはあくまで栄養補助食品です。
飲むだけで筋肉がつくわけではありません。筋トレをしてから飲むことで、初めて効果を発揮します。
目標を超えて飲みすぎると、次のようなことが起きます。
- 筋肉の合成に使われず、体脂肪として蓄えられる
- お腹が張る、おならや便が臭くなる、便秘や下痢をしやすくなる
- 飲みやすくするために糖質や脂質が入っている製品もあり、摂取カロリーが増える
2つ目は理由がはっきりしています。吸収しきれなかったタンパク質は大腸へ送られますが、腸内の悪玉菌はタンパク質が大好物です。
分解される過程でアンモニアや硫化水素といったガスが発生します。これがおならや便が臭くなる原因です。
ユーブロ一度に大量に飲んでも吸収できる量には限りがあるので、1回20〜25gずつに分けるほうが効率的です。
毎日プロテインを飲んでも大丈夫？→体質に合うものなら問題ない
筋トレを定期的にしていて、適切な量に収まっていれば毎日飲んで問題ありません。
ホエイの乳糖でお腹の調子が悪くなる人だけ、WPIかソイに切り替えてください。
お腹の調子が気になるなら、腸内環境を整えるものを一緒に摂りましょう。
ユーブロ納豆は高タンパクで腸内環境も整えてくれる優れものです。私も夕食でキムチ納豆にして食べています。
まとめ：1日のタンパク質を合計すれば、プロテインを飲む量が決まる
一人暮らしでは意識的にタンパク質を摂らない限り、必要な量（ゆで卵15個分）に到達しません。
自分に必要なタンパク質を摂取するために、やることは3つだけです。
- 自分の目標を出す（体重 × 1.62g）
- いまの食事でいくつ足りないかを計算する（肉・魚100gで約20g）
- 足りない分をプロテインで足す（1杯で約21g）
ライフスタイルを変える必要までありません。外食したとしても、自分に足りない分のタンパク質をプロテインで補給しましょう。
ユーブロ飲みすぎても筋肉は増えません。目標に届いたら、そこで止めて大丈夫です。
女性ウケする細マッチョの体を手に入れるためにも、まずは自分に必要なタンパク質の量を把握するところから始めてみてください。ユーブロより。
