筋トレマシンのエリアって、使い方がわからないと入りづらいんですよね。
マシンを使う際に、筋トレ初心者の方だと以下のような悩みを抱くと思います。
- マシンの種類が多すぎて、何をどう使えばいいの？
- 重さをどのくらいに設定すればいいのか見当がつかない！
- 間違った使い方をして、周りに見られたら恥ずかしい…
私も筋トレ歴18年ですが、最初はマシンの使い方も重さの設定も、何ひとつ分からないところからのスタートでした。
今でこそBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目）が中心ですが、ラットプルダウンやケーブルマシンは今も毎回のように使っています。
筋トレ初心者の方なら、マシンは大きい筋肉を鍛えるものから、順番に利用することをおすすめします。
この記事では、最初に覚える7台の使い方・順番・重さの決め方、そして「恥ずかしい」「失敗しそう」というメンタル面での壁を乗り越えるコツまで、まとめて解説していきます。
ジムに通い始めて、マシンもトレーニングに取り入れてみようと思っている方はぜひ読んでみてください。
明日から安心してマシントレーニングができるようになり、細マッチョへの第一歩を踏み出すことができます。
結論｜初心者は「大きい筋肉を鍛えるマシン」から順番に取り組もう
まず、この記事で覚えてほしい7台と取り組む順番です。
- チェストプレス……胸
- ラットプルダウン……背中（幅）
- レッグプレス……脚・お尻
- ショルダープレス……肩
- シーテッドロー……背中（厚み）
- レッグカール／エクステンション……太もも
- ケーブルマシン……全身（応用）
ユーブロこの7台で、胸・背中・脚・肩という体の大きな筋肉をひと通りカバーできます。
細マッチョを目指すために必要な部位を、効果的に鍛えられる組み合わせです。
先に「大きい筋肉」を鍛える理由は消費エネルギーと体力の問題
順番のポイントは、大きい筋肉を鍛えるマシンから先にやること。理由は2つあります。
1つは、大きい筋肉ほど動かすのに消費するエネルギーが大きいから。
先に片付けたほうが、消費カロリーの面でも効率的です。
もう1つは、体力があるうちに主要な種目を終わらせるため。
後半になると疲れてきて、最初にやる種目ほどしっかり追い込めます。
だから、大きい筋肉（胸・背中・脚）を前半に、小さい部位を後半に置くわけです。
マシンとフリーウェイトはどう違う？｜役割が違うので併用OK
ジムの筋トレ器具は、大きくマシンとフリーウェイト（バーベルやダンベル）に分かれます。
この違いを知っておくと、マシンの良さがはっきりします。
マシントレーニングには以下のような利点があります。
- 時短になる……座って重さを決めれば、すぐ狙った部位を鍛えられます。セッティングに手間がかかりません。
- 心理的なハードルが低い……バーベルのように「潰れたらどうしよう」という怖さが少なく、気軽に始められます。
- 狙った部位をピンポイントで鍛えられる……動きが軌道で固定されているので、効かせたい筋肉に集中できます。
一方、フリーウェイトの代表がBIG3です。
こちらは軌道が自由なので、大きな筋肉を連動させて効率よく鍛えることができますが、正しいフォームを覚える必要があります。
マシンとフリーウェイトを併用することで効果的なトレーニングになる
よく「マシンで慣れたらフリーウェイトへ」と言われますが、どちらが大事ということはなく、目的によって使い分けましょう。
ユーブロ筋トレ歴18年の私も、BIG3の合間にラットプルダウンやケーブルマシンを普通に使っています。
マシンで部位ごとに鍛えつつ、BIG3も取り入れることを初心者の方におすすめします。
BIG3のやり方は、こちらで詳しく解説しているので参考にしてみてください。
▶︎合わせて読みたい：筋トレ初心者のBIG3ガイド｜重量の目標・種目の順番・週2回60分メニュー
初心者が最初に覚えた方が良いマシン7台の使い方【部位別に紹介】
ここからは7台を1つずつ順番に解説していきます。
各マシンで、
- どの部位を鍛えるか
- 利用している時にどのようなことを意識するか
を押さえていきましょう。
①チェストプレス｜胸を鍛える・力を逃さず押し切る
胸を鍛える代表的なマシンです。
座ってグリップを前に押し出す動きで、腕立て伏せをマシンでやるイメージに近いです。
ポイントは、力を逃さず、胸の筋肉が縮んでいる感覚を意識すること。
ただ腕で押すのではなく、「胸で押す」意識を持つと効果的です。
②ラットプルダウン｜背中の広がりをつくる・効くところで止める
上から降りてくるバーを、胸に向かって引き下ろすマシンです。
背中の広がり（逆三角形のライン）をつくります。
ユーブロ私が最初に覚えたのも、このラットプルダウンでした。
ワンポイントは、背中に負荷がかかり続けるところで止めること。
バーを下ろしきろうとすると、かえって背中から負荷が抜けてしまいます。
「背中が効いているな」と感じる範囲で動かすのがコツです。
③レッグプレス｜脚とお尻を鍛える・膝を伸ばしきらない
シートに座り、足でプレートを押し出すマシンです。
脚とお尻という大きな筋肉を、安全に鍛えられます。
ユーブロ正直に書くと、私自身は脚をバーベル（スクワット）で鍛えることが多いです。
ただ、これは18年やってきたからで、初心者の方にはレッグプレスのほうが怪我をしにくいので安全だと思います。
バーベルスクワットだと膝や腰への負荷がかなり高いですが、レッグプレスは重い重量でも負荷を調整しやすいので、初心者でも安心です。
ポイントは、膝を伸ばしきらないこと。
伸ばしきると膝の関節に負担がかかります。
少し余裕を残したところで折り返しましょう。
④ショルダープレス｜肩幅をつくる・一回一回を丁寧に
グリップを頭上に押し上げるマシンで、肩を鍛えます。
ユーブロ肩の筋肉を鍛えると、シャツを着たときの見た目が大きく変わります。
ワンポイントは、一回一回の動作を丁寧に行うこと。
肩は小さくデリケートな関節なので、勢いをつけず、ゆっくりコントロールしながら動かすのが安全です。
⑤シーテッドロー｜背中に厚みをつくる・負荷をかけ続ける
座ってグリップを手前に引く動きで、背中に厚みをつくるマシンです。
ラットプルダウンが「広がり」なら、こちらは「厚み」を担当します。
ユーブロ姿勢の改善にもつながるので、見た目の印象もだいぶ変わります。
ポイントは、負荷をかけ続けたまま引くこと。
引いて戻すときに一気に力を抜かず、最後まで負荷がかかった状態を維持すると、背中にしっかり効きます。
⑥レッグカール／エクステンション｜太ももの前側・後ろ側を鍛える
太ももの裏を鍛えるのがレッグカール、太ももの前を鍛えるのがレッグエクステンションです。
座って脚を曲げ伸ばしする動きで、狙った部位をピンポイントで鍛えられます。
ポイントは反動を使わず、脚の筋肉だけで持ち上げること。
軽めの重量でも、丁寧にやれば十分効きます。
⑦ケーブルマシン｜慣れてきたら使える万能マシン・しっかり引き切る
滑車でつながったワイヤーを引くマシンで、腹筋や背筋など、使い方によって様々な部位を鍛えられます。
ユーブロ自由度が高いぶん少し応用寄りなので、他のマシンに慣れてきてから使ってみるのがおすすめです。
ポイントは、最後までしっかり引き切ること。
中途半端なところで戻さず、動かしきると効果が高まります。
マシンの重さはどう決める？｜「10回前後できる重さ」から始めて調整する
マシンの重さ（負荷）は、多くがピンを挿す位置で決まります。
重りが積み重なっていて、ピンを挿した位置までの重さが持ち上がる仕組みです。
重さの決め方はシンプルです。
- まずは軽い位置にピンを挿す
- その重さで10回やってみる
- まだ余裕があれば、重りを1枚ずつ増やす
目安として、厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」でも、マシンを使う場合は8〜12回繰り返せる重さが推奨されています。
だいたい10回前後で「ちょっとキツいな」と感じる重さを目安にすればOKです。
慣れてきたら、重さを少しずつ上げていきましょう。
初心者がやりがちな失敗と注意点｜重すぎる重量設定と必要以上に音を立てるのはマナー違反
最後に、初心者がやりがちな失敗と、その防ぎ方です。
特に音を立ててマシンを利用するのはマナー違反になるので、気をつけましょう。
重すぎる重量に設定してしまうと怪我の原因になるので避けよう
いちばん多い失敗が、（見栄を張って）重すぎる重量を設定してしまうことです。
ユーブロ重すぎると、フォームが崩れて怪我のもとになりますし、効果的なトレーニングになりません。
10回前後できる重さから始めてください。
重りを勢いよく「がっちゃん」と落とすのはマナー違反！
戻すときに重さに耐えられず勢いよく離してしまうと、「がっちゃん」と大きな音を立てます。
大きな音を出すのはマナー違反なだけでなく、マシンを破損してしまう可能性もあります。
たとえキツくても、ゆっくりコントロールしながら戻す。
これができると筋肉に負荷をかけ続けることができるので、効果が上がります。
音を必要以上に立てることがないので、マナーの面でもスマートです。
▶︎合わせて読みたい：【迷惑な客と思われたくない初心者必見】ジム利用の際に知っておくべき5つのマナーを解説！
シート・パッドの高さを合わせる
多くのマシンは、シートやパッドの高さを調整できます。
ユーブロシートやパッドが合っていないと、変な負荷がかかって怪我の原因になります。
最初は少し面倒ですが、座ったときに動きが自然になる位置に調整しましょう。
マシンの使い方がわからなかったらスタッフに聞いてみよう｜動画でも使い方はわかる
「聞く勇気がない」という声をよく見かけますが、使い方が分からないのは当たり前です。
恥ずかしいことではありません。
- スタッフに聞く……抵抗があるかもしれませんが、遠慮せずに聞いてみましょう。
- マシンの使い方を説明した動画や説明図……最近のマシンは動画で使い方を見られるものが増えています。
- YouTubeでマシン名を検索……家で予習しておけば、安心してトレーニングできます。
最初から完璧にできる人はいません。ひとつずつ覚えていけば大丈夫です。
まとめ｜マシンで体を動かすことに慣れて、筋トレを楽しもう
- 最初に覚えるのは7台（チェストプレス・ラットプルダウン・レッグプレス・ショルダープレス・シーテッドロー・レッグカール／エクステンション・ケーブルマシン）
- 大きい筋肉から順番に取り組めば、効果的なメニューになる。
- マシンの重さの設定は10回前後できる重さにしよう。
- マシンとフリーウェイトは鍛える目的に応じて併用する。
- 重量の設定と音を必要以上に出すマナー違反に注意。
マシンは、動きが軌道で固定されているぶん、初心者が安心して始められるトレーニングです。
筋トレ初心者の方なら、まずは7台を順番に取り組んでみてください。
体を動かすことに慣れてきたら、週2回のメニューの組み方や、BIG3にも挑戦してみましょう。
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筋トレを習慣化して、女性ウケする細マッチョの体を手に入れましょう。応援しています！ユーブロより。
