ベンチ台が空くのを待ちながら、どの種目からやろうか考えていませんか？
- 「スクワットから」と書いてある記事が多いけれど、その順番でやらないといけないのか分からない
- 順番が変わると、いつもの重量が挙がらない日がある
- 台やラックの順番待ちで、決めたとおりに進まない
困るのは、調べて出てくる順番が、器具を自由に使える前提で書かれていることです。混んでいるジムでは、その通りに進みません。
筋トレ歴18年の私は、基本的にベンチプレスから取り組んでいますが、混み具合で種目を入れ替えています。
この記事では、研究で分かっているBIG3の順番の考え方と、私がベンチプレスから始める理由、ジムが混んでいるときの進め方を紹介します。
結論から言うと、BIG3の順番に決まった正解はないので、空き具合に応じて取り組むようにしましょう。
読み終えるころには、その日の混み具合に合わせて、自分でBIG3の順番を決められるようになります。
仕事帰りなど、ジムが混む時間帯にしか行けない方は、ぜひ最後までお付き合いください。
BIG3の順番に決まった正解はない｜分かっているのは「最初にやった種目ほど重さが伸びる」まで
よく紹介されるBIG3の順番は、スクワット→ベンチプレス→デッドリフトです。
ユーブロ大きい筋肉を使う種目から先にやる、という考え方ですね。
ただ、研究で分かっていることを見ると、これが唯一の正解というわけではありません。
Nunes JPらのシステマティックレビューとメタ分析（Eur J Sport Sci 2021）では、11件の研究をまとめて、種目の順番が、挙げられる重さと筋肉の大きさにどう影響するかを調べています。分かったのは次の2点です。
- 挙げられる重さは、その日の最初にやった種目でいちばん伸びる
- 筋肉の大きさは、順番を変えても差が見られなかった
ただし、この研究が比べたのは、BIG3のような複数の関節を使う種目と、アームカールのような1つの関節だけを使う種目の順番です。BIG3同士の順番を比べた研究ではありません。
つまり、「スクワットが先か、ベンチプレスが先か」に、研究で決まった答えはないのです。
空いていればベンチプレスから｜一番苦手な種目だから先にやる
ベンチ台が空いていれば、私はベンチプレス→スクワット→デッドリフトの順でやります。
理由は、ベンチプレスが一番苦手だからです。始めた当時は経験がなく、18年たった今も重量がなかなか上がりません。
ユーブロベンチプレスを後回しにすると、途中で妥協したくなるので、最初にやっています。
どれくらい苦手かは、3種目の重量を並べると分かります。
私が扱っている重さは、ベンチプレス65kg・スクワット70kg・デッドリフト80kg（いずれも5回程度挙げられる重さ）です。
ベンチプレスだけが体重60kgとほぼ同じで、ほかの2種目に追いつけていません。
ベンチ台が空いていないときは、別の種目をやりながら待つ
ジムに着いたら、ベンチ台に先客がいた。混んでいる時間帯なら、よくあることです。
こういう日は、決めた順番どおりには進めません。ベンチ台は取り合いになりますし、スクワットラックも同じですね。
私のやり方はこうです。
- ベンチ台が使われていたら、先にスクワットやデッドリフトに取り組む
- 台が空いた瞬間に入る
- 最後まで空かなければ、代わりの種目に切り替える
| BIG3 | 代わりにやる種目 |
|---|---|
| ベンチプレス | ダンベルプレス |
| スクワット | レッグプレス、またはブルガリアンスクワット |
| デッドリフト | ダンベルルーマニアンデッドリフト |
ダンベルルーマニアンデッドリフトは、ダンベルを持ち、ひざを軽く曲げたまま上体を前に倒して、もも裏を伸ばす種目です。
待っているだけの時間はもったいないので、できる種目から先に進めます。
なお、器具を長時間占拠されて困ることもあります。そのあたりの対処は別の記事に書きました。
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スクワットやデッドを先にやると、ベンチプレスがキツく感じる｜後に回した種目は回数が落ちたという研究結果も
たまにスクワットやデッドリフトから始めた日は、そのあとのベンチプレスがキツく感じます。
回数が落ちたかどうかを記録で比べたわけではないので、あくまで感覚の話です。
研究でも、似た結果が出ています。Spreuwenbergらの研究（J Strength Cond Res 2006）では、トレーニング経験者9人がスクワットを最初にやった日と、全身のトレーニングの後にやった日を比べたところ、1セット目の回数が8.0回から5.4回に落ちました。対象はスクワットで人数も少ない研究ですが、後に回した種目ほどキツくなるのは、私だけの感覚ではなさそうです。
いちばん苦手な種目がさらにキツくなるのは避けたいので、ベンチプレスは空いていれば最初にやるようにしています。
週2回・1回60〜90分の中身｜ウォーミングアップ10分＋各10回3セット
私が実際にやっているトレーニングメニューです。1回はだいたい60分で、長い日は90分ほどになります。
| 時間 | 内容 |
|---|---|
| 10分 | ウォーミングアップ |
| 残り | BIG3（各10回×3セット）＋補助種目（8〜12回×3セット） |
週2回とも、基本は3種目すべてやります。日ごとに種目を分けてはいません。
ユーブロただ、足の状態によってはスクワットを別の種目に替えます。
胸の種目だけは毎回やります。ベンチ台が空いていなければ、ダンベルプレスに切り替えるかたちですね。
時間がかかる日も、基本はBIG3の3種目をやり切ってから帰ります。
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BIG3の順番と同じくらい大事なのがフォーム｜自分で直すのは限界がある
BIG3をどの順番でやるかを考えるのと同じくらい、各種目のフォームも大事です。
私は独学の時期、フォームが崩れていることに自分では気づいていませんでした。
ユーブロ鏡でフォームを確認する癖がついて、デッドリフトで背中が曲がりすぎていたのです。
パーソナルトレーニングで見てもらって、初めてフォームの乱れが分かりました。指摘は3つです。
- ベンチプレスは、独学でもほぼ良いフォームだった
- スクワットは、もも前を意識しすぎてハムストリングスが使えていない
- デッドリフトは、前傾しすぎ。「スキージャンプの格好」で、重さをもも裏で受け止める形に修正
種目の順番をどれだけ工夫しても、フォームが崩れていれば効果的ではありません。
自分では気づけない部分なので、一度パーソナルジムで見てもらう価値はあります。
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まとめ｜苦手な種目を先に・あとはその日の混雑で決める
- よく紹介される順番はスクワット→ベンチプレス→デッドリフト。ただし、BIG3の順番に研究で決まった正解はありません。
- 迷ったら、いちばん苦手な種目を先に。後に回した種目はキツくなりやすい。
- 台が使われていたら別の種目をやりながら待つ。最後まで空かなければ、ダンベルプレスなどの代わりの種目に切り替える。
- 種目の順番と同じくらい、フォームが大事。
順番に正解はありません。決めた順番にこだわりすぎず、その日のジムでできる種目から手をつけてください。
まずは、自分がいちばん苦手な種目を最初にやるところから始めてみましょう。
女性ウケする細マッチョの体に近づくのは、種目の順番にこだわる人ではなく、BIG3を続けた人です。
混んでいる日も、空いている器具からトレーニングを進めていきましょう。
ユーブロより。
