- 筋トレすると女性からモテるって聞いたけど、何から始めたら良いかわからない…。
- 今まであまり運動もしてこなかったし、今更ジムに行っても無駄じゃない？
- 自分磨きのためにジムに行こうと思うけど、初心者向けのジムはどこか教えて！
筋トレを始めようとした初心者が「ジムの種類がたくさんあってどれを選べば良いかわからない！」となってしまうケースは多いです。
私は高校生の時から筋トレを始めて18年になりますが、今まで6ヶ所のジムで筋トレをしてきました。
そこでこの記事では、初心者でも迷わずにジムを選び、筋トレを始めるまでの流れを5STEPで解説します。
この記事を読めば「ゼロから筋トレを始める初心者が安心してジムを選び、筋トレに取り組むために必要な手順」がすべてわかります。
ジムを選ぶ上で大切になってくる考え方を筋トレ初心者にもわかりやすく伝えます。細マッチョの体型を手に入れて、女性にモテたい男性はぜひ読んでください。
【STEP0】ジムを選ぶ前の基礎知識｜初心者がモテるために「筋トレをする」理由とは？
モテたいなんて言う不純な動機で筋トレを始めても良いのか？
結論、全く問題ありません。
筋トレを始めるモチベーションは人それぞれ。私の場合はサッカーをしていたので、そのトレーニングの一環で始めましたが、今では9割はモテるために筋トレをしています。笑
実際、私はマッチングアプリで会った女性に「趣味は筋トレです（ドヤ）」と話すと、良い反応をもらえました。笑
モテることを考えると細マッチョ体型がおすすめです。ジムに通い始めると筋肉ムキムキのトレーニーの方たちに目が行くと思いますが、「俺は細マッチョを目指すんだ！」と思えば変なプレッシャーもなくなりますよ。
（１）目指すべきは細マッチョ！理想の自分に近づくことでモテる
細マッチョになるためには体重を落とすことに加え、体脂肪を落とすことが大事になってきます。体脂肪率15%を目標にしましょう。腹筋がうっすら見えてくるのが体脂肪率15%あたりです。
筋トレすることで体を引き締めると、自分に自信が持てるようになります。
今までよりウェイトの重量が上がるようになる、セット回数が増えるようになっていくので成長が実感できるでしょう。これがモチベーションにもつながっていきます。
筋トレをして体を動かすと良いストレス発散になります。メンタルも安定し、自信がある男になれれば、女性に対しても余裕を持って接することができますよ。
（２）「筋トレを継続する=成功」だということを知ろう
筋トレはなんと言っても継続が大事。初心者なら最初は週1回の筋トレでもOK。まずはジムに通って筋トレする習慣を身につけましょう。
他の人と比べて、ジムに行く回数が少なくても自分を責めすぎないようにしましょう。通っていれば、自分の体が変わるきっかけを手にすることができます。
継続のコツはSTEP４で解説するので、先に読みたい人はこちらをどうぞ※青字＝本記事の説明箇所へ移動
（３）筋トレで得られるものは筋肉だけでは無い
筋トレの効果は筋肉をつけて健康的な見た目になることに加えて、
ことが挙げられます。
モテたい！という思いで始めた筋トレが、新しいことにも挑戦する行動力を育ててくれます。アクティブな雰囲気は女性にとっても魅力的に映ります。
【STEP1】まずは筋トレをするジムを選ぼう！｜初心者はフィットネスジムがおすすめ
筋トレをするためにジムを選ぼうと思ったけど、種類がありすぎて何を選べ良いかわからない…。
スポーツジムと言っても大きく分けて「フィットネスジム」「無人ジム」「パーソナルトレーニングジム」「公営ジム」の4つがあります。
初心者におすすめなのは「フィットネスジム」。
初心者はジムに行っても「何をしたら良いかわからない」という状況になりがちです。「フィットネスジム」は基本的にインストラクターが常駐しているので、トレーニングメニューを相談できます。
ジム通いを継続するためには自宅に近いジムを選びましょう。
筋トレは場所も時間も選ばない分、モチベーションを保ちにくいです。ジムに行くことで筋トレのモチベーションは上がります。初心者こそジムに行こう！
（１）【初心者おすすめ】フィットネスジムのメリットデメリットまとめ
まずはフィットネスジムのメリット・デメリットです。初心者が通うとしたら一番おすすめのジムです。
の2つは大きなメリットです。逆に
というのが大きなデメリットになります。
しかし、初心者で筋トレを始めるためにはフィットネスジムを強くおすすめします！一番の理由はインストラクターにトレーニング方法を聞いて、自分に合ったトレーニングができるからです。
自分に合った筋トレをすることは怪我の予防にもつながります。怪我の予防は筋トレ継続のために重要な点です。
代表的なフィットネスジムは以下の通りです。
セントラルフィットネスクラブ・コナミスポーツクラブ・ルネサンス
（２）【24時間筋トレ可能】無人ジムのメリット・デメリットまとめ
続いて無人ジムのメリット・デメリットです。無人ジムは基本的には筋トレに慣れた中級者におすすめします。
無人ジムのメリットは何といっても「いつでも筋トレできる」ことです。
というのが本当に大きなメリットで、自分でトレーニングメニューを考えることのできる中級者にはおすすめです。
しかし、初心者にとってトレーニングをメニューを考えることは非常に難しいため、トレーニングをサポートしてもらいたい人には向いていません。
代表的な無人ジムは以下の通りです。
ANYTIME FITNESS・chocoZAP・FIT-EASY
（３）フィットネスジムと無人ジムの比較
| 比較表 | フィットネスジム | 無人ジム |
|---|---|---|
| 料金 | 約6,000〜15,000円/月 | 約3,000〜10,000円/月 |
| インストラクター | 基本的に常駐 | 常駐していないことが多い |
| プール・風呂・サウナ | 有るところが多い | 無し |
| スタジオレッスン | 有り | 無し |
| ロッカー | 鍵あり | 鍵付きロッカーがない、 または有料の場合が多い |
| 利用時間 | 制限あり | 24時間 |
| 体験入会 | 有り | 有り |
「結局どっちが良いの？」という人のために比較表を用意しました。
初心者にはフィットネスジムをおすすめしていますが、慣れてきたら無人ジムに切り替えても良いと思います。
私は仕事終わりにジムへ行くことが多いので、料金のことも考えて無人ジムに切り替えています。その代わり筋トレメニューは自分で考えています。
（４）フィットネスジムに入会する費用（お金）は結局いくら？
総額1万〜2万円超、条件次第では2〜3万円近くになるケースもあります。
（５）おまけ：公営のスポーツジムってどうなの？
公営のジムの一番のメリットは料金の安さ。ただしトレーニング器具が充実していない施設も多く、利用時間も限られている場合もあります。
フィットネスジムを利用する前に、試しにジムがどんなものかを知るために使ってみるのは良いと思います。その後フィットネスジムや無人ジムに移行することをおすすめしますよ。
（６）おまけ２：パーソナルトレーニングジムってどうなの？
最近パーソナルトレーニングジムの広告もSNSでよく見かけるな！
パーソナルトレーニングジムについては一回あたりの料金設定になっているケースが多いです。1回あたりの料金相場は約7,000〜10,000円程度です。
2ヶ月（16回）コースは20万〜30万円程度になります。フィットネスジムにも別料金でパーソナルトレーニングのコースが併設されていることもあります。
トレーナーに一からメニューを教えてもらえ、指導を受けながら効果的なトレーニングができるのは一番のメリットです。しかし、料金が他のジムに比べると高額なので、継続して通うのは難しいかもしれません。
初心者がパーソナルトレーニングジムを利用するとしたら、1年ほどジムに通い筋トレに慣れた時が良いと思います。
筋トレは正しいフォームでトレーニングを行うことが重要です。自分でフォームを確認するのは難しいので、パーソナルトレーニングでフォームを確認してもらうと良いでしょう。
【STEP2】ジム体験・入会方法・利用方法を丁寧に解説！誰でも簡単に通えます
- 候補となるジムの情報収集：自宅から近く、通いやすい立地・料金・設備を確認
- 見学・体験：ウェア、シューズの用意・可能なら利用を考えている時間を選択
- 入会手続き：初期費用・利用を考えているコース・料金の支払い方法確認
- 利用開始：オリエンテーションを受講・トレーニング設備の確認
以上が利用開始までの大まかな流れです。難しいことはないので、初めてジムに通う初心者でも安心してください。
（１）【無料】フィットネスジムの体験の仕方を解説｜まずはここから始めよう
HP・SNSで情報収集した上で、体験の申し込みをします。情報収集する際のポイントは以下の通りです。
一番大事なのは通いやすさです。筋トレを継続するために自宅から近いジムを選びましょう。
体験は無料のジムが多いですが、一部料金がかかるものもあります。
申し込みはweb、電話です。ジムに直接行って申し込むことができますが、ジムによっては時間帯を指定される場合もあるので、事前に申し込んだ方が二度手間になりません。
一般的な体験の流れは以下の通りです。
- 受付で体験の手続きをする。
- スタッフが館内を案内（トレーニング器具の使い方、更衣室、シャワーなど）。
- 実際にトレーニング器具を使ってみる。
体験では以下の事項を確認しておくと良いでしょう。
（２）【必要な手続きを解説】フィットネスジムの入会・利用開始の仕方について
体験を終えて入会すると決めた場合は手続きを行います。入会の手続きは店頭で行うケースが多いので、体験の際に段取りを確認しておきましょう。
入会手続きも難しくはありません。スタッフの方の指示に従って書類を記入して、会員証（アプリ）を発行してもらい、完了となります。
入会の際の初期費用として、
入会金 + 事務手数料 + 初月（・翌月）会費
が必要になるケースが多いですが、キャンペーンで安くなることもあります。
「入会金無料」「初月無料」などのキャンペーン適用には、「◯ヶ月以上の在籍」が条件になることがあります。違約金が発生しないように確認しておきましょう。
（３）フィットネスジムに行くにあたって必要な持ち物
ウェアやシューズはレンタルでも対応できますが、自前のものを用意しておいた方が良いです。
お気に入りのウェアがあれば、トレーニングのモチベーションを高めてくれます。
上の写真は私が実際に使用しているウェアとシューズです。このようなウェアやシューズを用意すれば十分です。
私は筋トレの際に音楽を聴くので、ワイヤレスイヤホンも持参しています。音楽も筋トレのモチベーションアップにつながります。
（４）【初心者必見】フィットネスジムを利用する際に知っておきたいマナー4選
ジムで筋トレする際に気をつけたいのはマナーです。特に初心者は知らず知らずのうちにマナー違反を犯してしまうことがあります。
常識的な部分は多いですが、お互いに気持ち良く利用するためにも以下の項目は頭に入れておきましょう。
【STEP3】ジムでのトレーニング方法を詳しく解説！入会した後にすべきこと！
ジムに入会したのは良いんだけど、何をすれば良いかわからない…。
初心者のうちは自分がどんな筋トレをしたら良いかわからないと思います。フィットネスジムであれば、インストラクターに必ず自分がどんな筋トレをすれば良いか聞きましょう。
なぜならば、運動経験の有無、体型、筋トレの頻度などでおすすめのトレーニングは変わるため、個人に合ったトレーニングメニューを組む必要があるからです。
サッカーを例に挙げると、ボールを触ったことがない初心者とプロサッカー選手では、体力や技術、戦術の理解度が違うので、当然練習メニューも違ってきます。初心者が取り組むようなリフティングがプロ選手にとっては効果が薄いでしょうし、プロ選手が取り組むような戦術練習をしても初心者には効果はありません。
筋トレも同じで、個人ごとに適切な負荷の筋トレのメニューを設定し、実行していくことが筋肉の成長に効果的です。したがって、インストラクターに筋トレのメニューを相談することをおすすめします。
（１）そもそもジムで何すれば良いの？おすすめの筋トレは？⇒超おすすめな方法、あります！
ジムに行ったらまずはインストラクターに筋トレのメニューを聞くことをおすすめしました。とはいえ、「何をしたら良いかわからない！」という初心者におすすめの筋トレも紹介していきます。
BIG３ ベンチプレス・スクワット・デッドリフト
この3種目は筋トレ界隈では基本中の基本のトレーニングと言われています。
全身、特に下半身の筋肉を鍛えられるため、筋力アップと体型の変化に効果的な筋トレです。私もジムに行ったら基本的にBIG3に取り組んでいます！
しかし、完全な初心者がインストラクターなしでフリーウェイトのBIG3を行うと怪我のリスクが高いです。
最初にBIG3を行う際は必ずインストラクターにフォームを見てもらい、安全なトレーニングをしましょう。
（２）トレーニングの方法は？全身法？分割法？
| 項目 | 全身法 | 分割法 |
|---|---|---|
| 鍛える部位 | 1日で全身まんべんなく | 曜日ごとに部位を分ける 例：胸の日、背中の日 |
| 筋トレの頻度 | 週1〜2回程度 | 週3〜4回以上 |
| 鍛える部位 | 少なめ 各部位3〜5セット程度 | 多め 各部位10セット〜徹底的に |
| メリット | 休みが不規則でも調整可能 | 日々の疲労箇所を分散できる |
| デメリット | ・1回の時間が長くなりやすい ・全身の疲労感が強い | ・スケジュール管理が必須 ・休みが続くと部位の間隔が空きすぎる |
| こんな人向け | ・初心者〜中級者 | ・中〜上級者 |
筋トレ初心者には全身法をおすすめします。全身を一度に鍛えるので分割法に比べ、ジムに行く回数が少なくても済むからです。
みなさん仕事もあるので、週3回以上ジムに通うのは現実的に難しいと思います。
まずは週1〜2回継続してジムに行き、BIG3に取り組んで全身を鍛えましょう。
（３）トレーニングの一連の流れは？ ⇒ 初心者でもわかるよう丁寧に教えます
- ウォーミングアップ：10分程度のランニングで体を温めます。
- 各種目の筋トレ：初心者であればBIG3を各種目10回3セット行いましょう。ウェイトは余裕を持って10回挙げられる重さで構いません。
- クールダウン：鍛えた部位を中心にストレッチを短時間します。
最初は軽く息が上がるくらいの速度でランニングを行います。怪我をしたら筋トレを継続できなくなるのでウォーミングアップは必ず行いましょう。
10回持ち上げたら1分～2分休憩する。これを3回繰り返すのが『10回3セット』。
筋トレのセット間の休憩時間は1〜2分程度が目安です。休憩の時スマホを見てしまうと休憩時間が長くなりがちなのでおすすめしません。長時間トレーニング器具を独占してしまうとマナー違反にもなります。
筋トレのセット数・ウェイトの重量・セット間の休憩時間は、個人差がかなり出る上に知識もかなり必要になるので、一概にこうすべき！とは言いにくいのも事実です。ですが、初心者は取り組みやすさが大事なので、目安として示しています。
休みを入れても全体で1時間程度です。
（４）トレーニングする上で最低限心がけておくべきこと
ジムに通って筋トレを始めることができたあなた。まず、行動に移している時点で立派です。
すぐに結果は出ないので、継続することが大事だと理解しておこう！
週1〜2回の筋トレを1ヶ月続けていくと、筋肉への意識やハリなども含めて、変化を体感できると思います。筋トレの成果が出るのは時間がかかります。最低3ヶ月は継続した取り組みが必要だと思ってください。
筋トレのモチベーションを保つためには記録することも大事になってきます。スマホやスマートウォッチで回数・重量を記録しておくと良いですよ。
ジムに行くとノートにメモを取っているトレーニーを目撃すると思います。彼ら（彼女ら）は自分が取り組んだ種目・重量・回数を記入しています。分割法で筋トレしているので、鍛える部位の確認と、記録することでモチベーションをアップさせています。淡々と目標に向かう姿こそカッコいい！（そんなことを思えるくらい筋トレにのめり込んでいきましょう。笑）
（５）「飲まない」はもったいない！筋トレ後のプロテイン摂取で差がつくワケ
筋トレに加えて食事管理をしていくことで体型は変わっていきます。ぶっちゃけ、筋トレ以上に大切と言っても過言ではありません。 食事管理も奥が深いため、詳細は別記事で解説しますね。
特に筋トレ後の1〜2時間後は筋タンパク質の合成作用が高まる「ゴールデンタイム」と言われています。
最近の研究では筋トレ後24時間の3食でバランス良くタンパク質を摂取することが大事だということがわかってきていました。いずれにせよタンパク質を意識的に摂りましょう。
タンパク質補給の目安は体重×1.2〜2.0gです。体重60kgの人なら約70g～120gに相当します。これは鶏むね肉だと約300g～500g（コンビニのサラダチキン3～5個分）に相当する量です。
食事だけでタンパク質を摂るのは大変なのでプロテインを活用しましょう。ちなみに私はMyproteinを愛飲しています。
食事は低脂質高タンパクの食材を選びましょう。食事管理アプリやAIツールを活用すれば、カロリーやPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物のバランス）がわかるので、目安にすると良いですよ。
【STEP4】ジム初心者必見！筋トレを無理なく習慣化させるポイント
筋トレを継続するには忍耐力が必要です。しかし、結果が出てくると楽しくなってきます。
そのためには筋トレを習慣化することが大事です。週一ペースでも通わないよりは良いです。ただ、体型の変化には時間が必要になってきます。
ここでは筋トレを習慣化させるために重要な点を解説していきます。新しいことを始めてもすぐ三日坊主になってしまう人は絶対読むべきです。
（１）一番大事なのは自分の生活動線上にあるジムを選ぶこと
ジムで筋トレする上で一番重要なのはジム選びです。家か職場近くのジムを選びましょう。自宅の最寄駅近くや徒歩圏内だとベストです。
いずれにせよ行くのが面倒だと感じる距離にあるジムは最初から選ばないように！
ジムに通う抵抗感を無くすことが筋トレを続ける秘訣になります。一人暮らしであれば、お風呂が併設されているジムにすると、光熱費も節約できるし、ジムに行くきっかけができるし一石二鳥です。
（２）そもそもどのくらいの頻度でジムに通えば良いの？
ジムに毎日行く必要はありません。筋肉には休んでいる間に筋肉が修復され、元より太くなる『超回復』という仕組みがあります。この超回復が筋力アップ（筋肥大）につながります。筋肉痛が治ったらジムに行く、大体3日に1回程度のペースを保ちましょう。
初心者であれば一回のトレーニングを1時間半程度で終えるメニューを組みましょう。1時間半程度ならば、忙しくても継続しやすいと思います。
（３）トレーニングの内容や体の変化を記録することでモチベーションにつながる
筋トレにスマホやノートを持参して、取り組んだメニューや重量、回数を記入しましょう。Apple Watchなどのスマートウォッチで筋トレのデータを蓄積できるアプリもあります。
記録をつけておけば自分の成長が一目でわかる！
最初のうちは面倒に感じるかもしれませんが、セット間の休憩に書くなど工夫しましょう。
より重い重量を持てるようになったり、より多く回数をこなすことができるようになると筋トレのモチベーションが高まります。
（４）できるのであれば家族や友人と一緒に通うのもおすすめ！
みなさん社会人で仕事も忙しいと思うので、基本的に一人で通うことをおすすめしています。ですが、モチベーションが保てない人は筋トレ仲間を作ると良いでしょう。
仕事終わりに時間を合わせて行くのは大変ですが、仲間がいれば良い刺激をもらえます。最初はジムでの筋トレに抵抗があるはずなので、家族や友人と一緒に行くのは習慣化する上でも有効な手段です。
【Q＆A】初心者のジム利用に関するよくある疑問・質問まとめ
ここでは良くある質問を「Q&A」という形で記事にしています。
疑問に思う事があればまずここをチェックしてみてください。
（１）器具の使い方がわからない時はインストラクターに聞いてみよう
「この器具どうやって使うんだろう？」→見よう見まねで使うと怪我の原因になります。トレーニング効果も薄いので、使い方は遠慮せずにインストラクターに聞いてみましょう。
そもそも初心者はそんなにたくさんの器具を使う必要がありません。
正しいフォームで筋トレしないと効果的でないので、普段行っているメニューに飽きを感じてきたら新しいトレーニング器具を試してみるくらいでOKです。
（２）体型が自信にない場合はウエアをワンサイズ上のものにしよう
筋トレ初心者は「体型が気になってジムに行けないよ…。」という人も多いはずです。
そんな時はワンサイズ上のウェアを推奨！普段Mサイズを着用してるなら、Lサイズにしてみよう！
最近はジムウェアもオーバーサイズが流行りです。自分は動きにくいので苦手ですが…。ワンサイズ上でも見た目的には全く問題ありません。
もっというと筋トレ中に他人がどんな体型か気にしている人はまずいません。なぜかと言うとみんな自分の筋トレに集中しているからです。笑
最初は周りの人がマッチョすぎて引け目を感じることもあると思いますが、目指すべき体型は一人一人違います。みなさんが目指すべきは細マッチョなので、他人と比べ過ぎないように！
（３）他の人の邪魔になったりする？→ルールを守れば邪魔になりません！
トレーニング器具を長時間独占する、必要以上に大きな声を出さないなどのマナーを守って使えば邪魔になることはありません。無理な筋トレは怪我の原因になりますし、追い込み過ぎには注意してください。
古参の常連会員（通称：主）が幅を利かせている場合もありますが、必要以上に気にすることはありません。淡々と自分の筋トレに集中しましょう。
気になる人はイヤホンをして音楽を聴きながら筋トレしましょう。よほどのことが無い限り話かけられることはありません。笑
（４）一人で行っても浮いたりしない？→ほとんどの人が一人で利用しています！
どんなジムでも一人でトレーニングしている人はいます。というかほとんどの人がそうです。よって気にする必要は全くありません。私もジムで毎回一人で筋トレしています。
こちらもジムによっては古参と思われる人同士で談笑している場合もありますが、気にせず黙々と筋トレしましょう。
（５）ジムに着て行く服装がよくわからない→ユニクロでジャージを買えばOK
ジムで着るスポーツウェアを購入したくても何を買えば良いかわからないのであれば、ユニクロのスポーツウェアは無難でおすすめです。
個人的にはスポーツブランドのウェアを着ています。他のスポーツをするときにも着回しができるので重宝しています。
（６）ジムの雰囲気がよくわからない→自分が利用すると考えている時間帯に体験に行こう
ジムの雰囲気を知ることも継続する上で大事です。自分が利用すると考えている時間帯に体験に行きましょう。
体験の流れは、ジムのスタッフと一緒に施設の見学、トレーニング施設の案内、（ジムによっては）トレーニング体験になります。
【まとめ】初心者でも遠慮せずにジムで筋トレを楽しみ、細マッチョになろう！
なんだかんだ言ってもジムでの筋トレは継続が一番大事だよ！
筋トレを継続していくと体にも変化が見られ、楽しくなってきます。
始めた頃に上がらなかった重量が上がるようになると達成感があります。これも筋トレのモチベーションになります。
筋トレを継続することで自信もつきます。細マッチョの体型以上に、女性にモテるためには適度な自信が重要な要素です。ストレス発散の良い趣味にもなるので、筋トレを楽しんで、自分磨きしましょう！
皆が楽しんで筋トレを続けられるようになることを、心から願っています！ユーブロより。
コメント